Alles zu seiner Zeit

Laufen ist gesund und hat viele Vorteile. Doch bevor man sich gleich auf einen Marathon stürzt, sollte man einige Grundsätze beachten. Die richtigen Trainingsperioden zur richtigen Zeit sind entscheidend. Auch Krafttraining ist ein wichtiger Faktor in der Vorbereitung.

Hierzulande schwören Millionen Jogger und Läufer auf Laufen als Weg zu mehr Fitness und Gesundheit. Viele von ihnen trainieren ihr Herz-Kreislauf-System bis zu Höchstleistung und Marathondistanz. Regelmäßiges Ausdauertraining bringt viele positive Effekte für den Körper.

Dazu zählen unter anderem:

- Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme: Regelmäßiges Lauftraining im aeroben Bereich ökonomisiert und verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, die das Maß für die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Lunge und des Stoffwechsels ist. Dabei geht es um den möglichst effektiven Transport von Sauerstoff aus der Luft über die Lunge, in das Blut bis zur Zelle.

- Verbesserung des Herzminutenvolumens: Dabei handelt es sich um die Menge Blut, die vom Herzen pro Minute gepumpt wird. Dieser Wert erhöht sich bei Ausdauertrainierten.

- Einfluss auf die Cholesterinwerte: HDL wird erhöht, LDL wird gesenkt.

- Blutdruck: Bei leichtem bis mittlerem Hochdruck lassen sich die blutdrucksenkenden Medikamente durch regelmäßiges Ausdauertraining reduzieren bzw. absetzen.

- Puls: Regelmäßiges Joggen im aeroben Bereich verringert auf Dauer den Ruhepuls.

Obwohl das Laufen an sich zu den gesündesten Sportarten gehört, kann die Einseitigkeit der Belastung gewisse Nachteile mit sich bringen. Viele Läufer riskieren, durch die immer gleichen, niedrig-intensiven Dauerläufe an Schnelligkeit zu verlieren. Darüber hinaus verursachen falsche Trainingsansätze und fehlendes Krafttraining oftmals schmerzhafte Verletzungspausen. Die Lösung sind funktionelle Kraftübungen: Sie verbessern die Laufgeschwindigkeit und beugen Verletzungen vor. Ein Krafttraining für Laufsportler trägt zudem zu einem sauberen und ökonomischen Laufstil bei.

Grundvoraussetzungen

Als besonders vorteilhaft zeigen sich Übungen für den Rumpf-, Hüft- und Gesäßbereich, weil sie sich positiv auf eine gute Laufhaltung auswirken. Eine kraftvolle Rumpf- und Beinmuskulatur ist eine Grundvoraussetzung für einen technisch sauberen und kraftsparenden Laufstil – vor allem auf längeren Strecken wie dem Marathon.

Eine zu schwache Muskulatur in diesen Bereichen kann unter Umständen dazu führen, dass man während eines langen Laufs die aufrechte Körperhaltung immer mehr verliert und sozusagen zusammensinkt. Die Schritte werden kürzer und die Leistung gemindert. Eine solche Körperhaltung kann sogar zu Überlastungsschäden führen. Es ist zu beachten, dass Laufen allein nur wenig zur Verbesserung der Kraft, der Beweglichkeit und der relevanten, koordinativen Fähigkeiten beiträgt.

Die Marathonvorbereitung

Das regelmäßige Lauftraining hat einen zyklischen Charakter. Dabei werden drei Trainingsperioden unterschieden, die hinsichtlich der Belastungsstruktur variieren:

1. Vorbereitungsperiode

2. Hauptperiode mit direkter Wettkampfvorbereitung

3. Ãœbergangsperiode

In der Vorbereitungsphase wird ein hohes Trainingsvolumen mit niedriger oder mittlerer Arbeitsintensität eingesetzt. Im Hauptzeitraum nimmt die Intensität bis zur letzten Woche vor Beginn des Wettbewerbs stetig zu. In der Übergangszeit fallen sowohl die Intensität als auch das Volumen ab, was eine Regeneration und aktive Erholung des Körpers ermöglicht. Im Laufkalender werden zwei Laufsaisons unterschieden: die Frühlingssaison von März bis Mai und die Herbstsaison von September bis November. In diesen Zeiträumen finden die meisten Marathonveranstaltungen statt und hier sollte die beste Form vorliegen. Die Winterzeit ist den ruhigen Läufen und aktiven Langläufen vorbehalten und im zeitigen Frühjahr startet die Vorbereitung auf lange Läufe, wie Halbmarathon oder Marathon. Im späten Frühjahr werden schnellere Trainingsläufe eingesetzt, um sich auf kürzere Läufe, wie z. B. 5 km und 10 km, vorzubereiten. Der Sommer ist eine Zeit der Ruhe und Vorbereitung auf Halbmarathons und Marathons im Herbst.

Integration von Krafttraining

Vorbereitungsphase (10–12 Wochen)

Der Aufbau einer guten Basis ist wichtig, um die Verletzungen zu vermeiden, die Kraft zu steigern und das Muskelgefühl zu verbessern. In dieser Zeit wird empfohlen, zwei Krafttrainingseinheiten mit einer Dauer von je etwa 50 bis 60 Minuten pro Woche zu absolvieren. Diese Zeit dient dem Aufbau der Muskelmasse (Hypertrophietraining). Angesprochen werden hauptsächlich die Muskeln des Hüftgürtels und der unteren Gliedmaßen.

Hauptperiode

In dieser Phase ist eine Krafttrainingseinheit pro Woche oder drei Sitzungen alle zwei Wochen als Pensum ratsam. Es wird nach dem Muskelaufbauprinzip trainiert, allerdings sollte die Trainingsintensität deutlich gesteigert werden.

Ãœbergangsphase

Diese Periode gibt der Sportlerin oder dem Sportler Zeit für aktive Erholung. Man kann zum Beispiel andere Methoden und Formen des Krafttrainings und anderer Sportdisziplinen ausprobieren.

Vorbereitung auf den Herbstmarathon

Der Spätsommer und Frühherbst sind dazu gedacht, die Muskulatur des Hüftgürtels und der Beine zu trainieren. Hierfür eignet sich Hypertrophietraining. Die Kraft der Hüftgürtel- und Beinmuskulatur ist ausreichend, wenn eine Kniebeuge mit etwa 80–100 % des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden kann.

Die wichtigsten Trainingsprinzipien

- Anzahl der Sätze: 4–5

- Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 5–8

- Pause zwischen den Sätzen: 1–2 Minuten

- Trainingstempo: langsam und mäßig

- Belastungswert: 80–90 Prozent der Maximalkraft

Vor dem Training ist das Aufwärmen besonders wichtig und obligatorisch. 10–15 Minuten Cardio-Training (Laufen, Fahrradergometer) reichen dafür aus. Danach folgt ein Warm-up mit Gewichten, z. B. bei der Kniebeuge wird die Übung zunächst mehrmals mit leerer Stange durchgeführt, und danach mit 20 Prozent der Maximalkraft und 5–6 Wiederholungen.

Abbildung: GaudiLab / shutterstock.com
Quelle: shape UP 5/2023

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