Wie der Blitz

Das Training mit elektrischer Muskelstimulation, kurz EMS, ist noch nicht bei jedem angekommen. Dabei haben die Elektroreize viele Vorteile gegenüber der klassischen Gewicht-Variante. Vor allem Lauffreudige sparen mit dieser Methode nicht nur eine Menge Zeit.

Immer mehr Menschen entscheiden sich für verschiedene Formen der körperlichen Aktivität. Neben dem klassischen Training im Fitnessstudio erfreuen sich Kampfsportarten, Pooldance, Yoga und Laufen zunehmender Beliebtheit. Eine interessante, wenn auch noch wenig bekannte Alternative zum klassischen Krafttraining stellt das EMS-Training dar.

Die Abkürzung EMS steht für elektrische Muskelstimulation oder auch Elektromyostimulation und es handelt sich dabei um ein komplettes Trainingsprogramm, bei dem die Muskeln elektrisch stimuliert werden. Die Muskelstimulation erfolgt durch spezielle Elektroden, die in einen Anzug eingearbeitet sind. Der Anzug samt Elektroden ist an ein externes Gerät angeschlossen, von dem aus das Trainingsprogramm und die Belastung gesteuert werden. Die Stromintensität ist anpassbar und wird über das EMS-Gerät für jedes der Elektrodenpaare einzeln gewählt, damit die jeweilige Muskelgruppe individuelle Reize bekommt.

So funktioniert EMS

Damit die elektrischen Reize für den Menschen ungefährlich sind, arbeitet das EMS-Gerät ausschließlich mit Nieder- oder Mittelfrequenzen. Einzelne elektrische Impulse rufen kurze Muskelzuckungen hervor. Mehrere hintereinander erfolgende Impulse lösen dagegen eine vollständige Muskelkontraktion aus, nicht anders als bei einem klassischen Krafttraining mit Gewichten. Der Unterschied liegt in der Häufigkeit der Kontraktionen: Beim EMS-Training erfolgen die Muskelkontraktionen bis zu 85-mal pro Sekunde und beim herkömmlichen Krafttraining mit Gewichten kommt es nur 1-mal pro Sekunde zu einer Muskelkontraktion. Außerdem ist die Qualität der Muskelkontraktionen eine Andere. Die elektrischen Impulse dringen tief in den Muskel, wo sie die tiefliegenden Muskelfasern erreichen. Mit einem Freigewicht oder einer Kraftmaschine ist das nicht möglich. Die Intensität ist während einer EMS-Einheit viel höher und die Auswirkung des EMS-Trainings auf den Körper etwa 20-mal stärker als traditionelles Krafttraining.

EMS und Laufen

Durch die einzigartige Form des EMS-Trainings werden vom ersten Moment an die sogenannten tiefen Muskelfasern zur Arbeit angeregt, die mit herkömmlichen Trainingsmitteln nur schwer zu aktivieren sind. Durch die intensive Stimulation der Tiefenmuskulatur kann man sich optimal auf das Laufen vorbereiten. Es spielt dabei keine Rolle, mit welchen Voraussetzungen man startet. Das EMS-Training steigert grundsätzlich die allgemeine Immunität des Körpers, schützt vor Knie-, Leisten- oder Wadenschmerzen und verbessert die Kondition und Ausdauer deutlich.

EMS-Training kann für Lauffreudige viele Vorteile bringen. Vor allem lässt sich dadurch das Muskelkorsett stärken, das man während des Laufens beansprucht. Richtig ausgewählte Elektrostimulationsübungen verbessern den Energiefluss in den Muskelfasern. Das betrifft sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern. Beide sind wichtig für das Laufen.

Vorteile gegenüber normalem Lauftraining:

- Gut trainierte, langsam kontrahierende Fasern ermöglichen ein längeres Laufen ohne zunehmende Ermüdung. Hohe Laufleistungen in Bezug auf das Volumen als auch auf die Intensität können dadurch leichter erreicht werden.

- Durch die Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur verbessert sich die Laufökonomie und der gesamte Bewegungsablauf – der Lauf wird stabiler und flüssiger. Die Stärkung des Rückens und des Bauches helfen dabei, lange Trainingseinheiten in der richtigen Stellung durchzuhalten.

- Starke Arme und Schultern ermöglichen wiederum eine intensive Arbeit der Arme – beim Laufen entsteht eine Pendelbewegung, die zur Körperstabilisation beiträgt und die Arbeit des gesamten Körpers vorantreibt.

- Eine EMS-Trainingseinheit dauert in der Regel rund 20 Minuten und kann einmal pro Woche durchgeführt werden. Im Durchschnitt ruft die elektrische Stimulation etwa 150-mal mehr Muskelkontraktionen hervor als herkömmliches Training und ermöglicht es, bis zu 1.200 kcal zu verbrennen.

Das richtige Training

Eine wichtige Rolle beim EMS-Training spielt der Personal Trainer. Nach einem einführenden Gespräch wählt er die passenden Übungen aus, die auf den jeweiligen körperlichen Zustand und die Trainingsziele abgestimmt sind. Die einzelnen Elektroden werden am Anfang und am Ende des Muskels platziert, um bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Dafür sorgt ein spezieller, mit Elektroden ausgestatteter Anzug, der für jeden individuell ausgewählt wird. Dazu kommt je nach Modell ein Hüftgurt sowie Oberschenkel- und Schultergurte, an denen auch Elektroden angebracht sind. Das spezielle Material des Anzugs besteht zu 47 Prozent aus Tencel, 44 Prozent aus Polyamid und 9 Prozent aus Lycra. Das leitet die elektrischen Impulse optimal weiter.

Eine klassische Trainingseinheit besteht aus drei Phasen:

1. In dieser Phase sollst du dich erst an den Impuls gewöhnen. Sie entspricht der Aufwärmphase beim Krafttraining.

2. Diese Phase stellt das Haupttraining dar.

3. Der dritte Abschnitt dient der Entspannung. So kannst du deinen Körper nach dem Training wieder in die Homöostase bringen.

Für das Training werden in der Regel die Grundübungen ausgewählt. Da das Training unter Aufsicht eines Personal Trainers erfolgt, verringert sich das Verletzungsrisiko deutlich.

Genereller Nutzen

Der größte Vorteil des EMS-Trainings ist die geringere Belastung des Herz-Kreislauf-Systems im Vergleich zum normalen Gewichtstraining. Das Krafttraining mit Gewichten verursacht ein stetes Auf und Ab des Pulses, auch die Blutdruckwerte variieren stark während des Trainings. Beim EMS-Training bleiben diese Werte zum größten Teil konstant und bewegen sich überwiegend im niedrigen Bereich. Außerdem spart man deutlich an Zeit. Während ein klassisches Krafttraining in der Regel eine Stunde und länger dauert, sind es bei einem EMS-Workout lediglich zwischen 12 und 20 Minuten.

Wichtig

Regelmäßiges Krafttraining nach EMS-Programm stärkt die Gelenke und Bänder. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Knochendichte aus und sorgt dafür, dass deine Muskulatur deine Knie sowie deine Lendenwirbelsäule besser schützt. Eine starke Muskulatur in den Bereichen trägt dazu bei, dass der Körper weniger empfindlich für verschiedene Verletzungen ist und verringert die Gefahr einer Überlastung.

Weitere positive Effekte:

- Schonung der Gelenke

- Gleichzeitige Beanspruchung aller Muskelgruppen

- Ausgleich der muskulären Dysbalancen

- Bessere Körperhaltung und Körperspannung

- Steigerung der Kraftausdauer möglich

- Bessere Aktivierung des Stoffwechsels

- Lockerung der Muskulatur

- Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Abbildung: briddy/shutterstock.com
Quelle: shape UP 5/2023

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