Frischluft-Fitnatiker

Unser Leben verbringen wir zum größten Teil in geschlossenen Räumen, sei es in der Schule, im Büro oder zu Hause. In der kalten Jahreszeit freuen wir uns schon auf die Sonne und die frische Luft draußen. Aber auch im Winter lässt sich eine bessere Balance zwischen dem Aufenthalt in geschlossenen Räumen und im Freien erreichen. Die Lösung heißt: das Training im Fitnessstudio durch ein Outdoortraining zu ersetzen.

Einer der Vorteile von Training im Freien ist die flexible Gestaltung des Workouts. Das Training lässt sich mit unterschiedlichen Übungen frei und ohne festen Zeitrahmen gestalten. Krafttraining oder Ausdauer- und Beweglichkeitseinheiten, die normalerweise im Fitnessstudio oder in einer Sporthalle durchgeführt werden, sind auch draußen genauso gut machbar. Training an der frischen Luft ist entweder alleine oder in Gruppen möglich, wobei ein Gruppentraining draußen in der Regel noch mehr motiviert. Die regelmäßige sportliche Aktivität im Freien bringt einige Vorteile mit.

Outdoortraining gegen Stress & Schlaflosigkeit

Das Training an der frischen Luft ist häufig weniger anstrengend als die Übungen im Fitnessstudio, wodurch die persönliche Leistung maximiert werden kann. Besser schlafen dank Outdoortraining? Ja, das Outdoor-Workout verbessert die Schlafqualität und hilft beim Einschlafen. Frische Luft und natürliches Licht helfen, den Tagesrhythmus zu regulieren, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirken kann. Ein weiterer Benefit: mehr Vitamin D. Der Körper gewinnt dieses entweder aus den Sonnenstrahlen oder aus der Ernährung. Sonnenlicht stimuliert die Ausschüttung des Vitamins. Bei Vitamin-D-Mangel können Nahrungsergänzungsmittel gewisse Hilfe verschaffen, obwohl die richtige Dosierung am besten mit einem Arzt abgestimmt werden sollte. In unseren Breitengraden ist ein Vitamin-D-Mangel keine Seltenheit, weil im Winter das Sonnenlicht häufig Mangelware ist.

Outdoortraining versus Fitnessstudio

Das Training an der frischen Luft ist kostenlos. Die meisten Übungsparks, Laufbahnen in Stadien oder einfach die Treppen sind für die Öffentlichkeit frei zugänglich. Zieh einen Strich unter deine Routine und verlege deine Trainingseinheiten auch mal nach draußen. Du kannst viele der Übungen, die du im Studio machst, draußen ohne Geräte und lediglich mit dem eigenen Körpergewicht machen. Der Schritt nach Draußen ermöglicht dir, die tägliche Trainingsroutine zu durchbrechen und so bekommst du auch wieder mehr Lust auf die körperliche Fitness.

So trainierst du im Freien

Wie bei einer gewöhnlichen Trainingseinheit im Kraftraum, erfordert auch das Outdoortraining eine richtige Vorabplanung, damit es etwas bringt. In erster Linie solltest du darauf achten, dein Trainingsprogramm zu diversifizieren, um der einseitigen Trainingsroutine und Monotonie zu entgehen. Versuche, in deinem Training sowohl Cardio- als auch Krafttrainingseinheiten zu integrieren. Bevor du mit dem Training richtig beginnst, solltest du diese Tipps umsetzen:
- Wärme dich vor dem Training gut auf und dehne deine Muskeln nach dem Outdoortraining ausreichend.
- Zu zweit macht es mehr Spaß, also finde jemanden oder eine Gruppe, mit denen du trainieren möchtest und ihr euch gegenseitig motivieren könnt.
- Wähle einen Ort, der zum Training anregt und gute Trainingsmöglichkeiten bietet.
- Mit Musik trainiert sich besser, also sorge für einen tragbaren Lautsprecher oder trainiere mit Kopfhörern. Falls du mit einem Lautsprecher trainierst, vergewissere dich zunächst, dass du niemanden dabei störst und Tiere mit lauter Musik nicht erschreckst. Auch beim Sport ist Rücksichtnahme angesagt.
- Sorge für entsprechende Ausrüstung und Kleidung: Empfehlenswert für das Outdoortraining ist eine bequeme und atmungsaktive Trainingskleidung. Kleide dich an kalten Tagen nach dem Zwiebelprinzip.
- Ein stabiles Schuhwerk beugt Verletzungen im Fußbereich vor.
- Je nach Art des Outdoortrainings ist eine Smartwatch oder Fitnessuhr von Vorteil, wenn du Trainingseinheiten festhalten und danach analysieren willst.
- Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training. Das ist vor allem an heißen Tagen wichtig. Es lohnt sich, immer eine Flasche Wasser dabei zu haben.

Die besten Outdoor-Ãœbungen

In Städten gibt es immer mehr Plätze und Einrichtungen draußen, an denen du ein Outdoortraining ausführen kannst. Dort sind häufig Trainingsgeräte aufgestellt, die du auch im Fitnessstudio findest. Führe vor der Trainingszeit ein Aufwärmprogramm durch, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Danach kannst du mit dem eigentlichen Workout beginnen. Ein Beispielprogramm könnte wie folgt aussehen:

Seitwärtssprünge abwechselnd
Stehe mit geschlossenen Füßen auf einer ebenen Fläche, beuge dein linkes Knie und springe so weit wie möglich nach rechts. Die Landung erfolgt auf dem rechten Fuß.Beuge nun, ohne den linken Fuß wieder auf den Boden zu setzen, das rechte Knie und springe so weit wie möglich nach links. Wiederholungszahl: 20 Mal pro Seite.

Umgekehrte Liegestütze auf einer Parkbank
Lege auf einer Bank aufrecht sitzend die Hände auf beide Seiten der Hüfte. Bewege nun dein Gesäß nach vorne und stütze dich weiterhin mit den Händen ab. Beuge deine Ellenbogen und bringe die Arme fast parallel zum Boden. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück. Halte während der Übung den unteren Rücken nahe an der Bank. Wiederholungszahl: 15 Wiederholungen.

Klassische Liegestütze auf einer Bank
Lege einer Parkbank gegenüber stehend die Hände auf die Sitzfläche und tritt zurück, bis deine Beine im Kniebereich vollständig gestreckt sind. Beuge jetzt deine Arme und senke die Brust in Richtung der Bank. Kehre danach zurück zur Ausgangsposition. Wiederholungszahl: je nach Trainingszustand 10 bis 20 Wiederholungen.

Klimmzüge an einer Leiter
Greife mit nach vorne gerichteten Handflächen nach einer Trittleiter oder einem anderen erhöhten Griff, wie zum Beispiel einem dicken Ast. Atme bei gestreckten Armen aus und ziehe dich dann sich langsam nach oben, bis zur Brusthöhe, hoch. Wiederholungszahl: je nach Trainingszustand 8 bis 12 Wiederholungen.

Bulgarische Kniebeuge
Nimm mit dem Rücken zur Bank stehend den linken Fuß nach hinten und stelle die Oberseite auf die Kante der Bank. Beuge jetzt das rechte Knie (ungefähr 90-Grad-Stellung im Kniegelenk). Befindet sich dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden, kehre zurück in die Ausgangsposition. Wechsle danach die Seite. Wiederholungszahl: je nach Trainingszustand 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

Crunches
Diese klassische Bauchübung beginnt auf einer Parkbank in der Liegeposition rücklings. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und spanne den Bauch beim Ausatmen an, indem du die Ellenbogen an die Knie ziehst. Wiederholungszahl: je nach Trainingszustand 8 bis 12 Wiederholungen.

Abbildung: Helder Almeida / shutterstock.com
Quelle: shape UP 3/2023

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