Hyper, hyper

Muskeldickenwachstum, auch Hypertrophie genannt, ist das Ziel vieler Fitnessjünger. Auch deines? Gut, denn shape Up stellt nun Alternativen vor, mit denen du richtig zulegst. Positive Nebenwirkung: Auch deine Maximalkraft steigt, so dass du zudem noch an Stärke gewinnst.

Wähle als grundsätzliches Verfahren das Split-Training. Du trainierst dabei nicht den ganzen Körper, sondern bestimmte Muskelgruppen oder isoliert einzelne Muskeln. In der simpelsten Form entspricht das im Wesentlichen dem Durchführen von Standardübungen für Schulter, Nacken, Rücken, Brust, Bauch, Arme, Gesäß und Beine. Für Einsteiger und alle, die mit moderaten Ergebnissen zufrieden sind, ist das bereits eine gute Lösung. Fortgeschrittene können und sollten eine härtere Gangart einlegen.

Wie lassen sich massive Zuwächse erreichen?

Beachte zunächst, das hartes Üben von einer sauberen, protein- und kohleydratreichen Ernährung mit erhöhter Kalorienzahl zu begleiten ist. Auch das Aufwärmen ist wichtig, etwa dergestalt, dass du die späteren Übungen zunächst auf traditionelle Art mit leichten Gewichten absolvierst. Aber nun ans Eingemachte: Es stehen zwei Methoden zur Wahl, um muskulär beachtlich draufzusetzen. Mit hoher Intensität (Stärke der Gewichtsbewegung) oder hohem Volumen (Sätze x Wiederholungen) trainieren. Wir stellen die Alternativen anhand zweier prominenter Vertreter vor: HIT und German Volume Training (GVT).

HIT-Training

HIT ist ein Trainingssystem, das starkes Muskelwachstum bei gleichzeitiger Zeitersparnis verspricht. Dazu wird das Trainingsvolumen auf ein Minimum reduziert, die Intensität aber so stark gesteigert, dass der Muskel bis zu seiner Belastungsgrenze gebracht wird.

Trainingsfrequenz
Das Üben reizt ihn, wachsen tut der Muskel aber erst in der Regenerationszeit. Er sollte somit, je nach Veranlagung, sieben bis zehn Tage Ruhe erhalten. Heißt das, nur einmal wöchentlich trainieren? Nein, denn an den Workout-Tagen werden jeweils unterschiedliche Muskeln angesprochen. Plane HIT folglich als Dreier- oder Vierer-Split, den du dreimal pro Woche ausführst.

Trainingsdauer
Sie sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Als Standard für eine HIT-Wiederholung hat sich eine Kadenz von 4|2|4 etabliert. Die Kadenz zerlegt die Wiederholung in Phasen und gibt deren Dauer in Sekunden an. 4|2|4 bedeutet somit: 4 Sekunden Kontraktionsphase/Zusammenziehen des Muskels – Stemmen, Ziehen, Drücken (positiv); 2 Sekunden Haltephase (statisch); 4 Sekunden exzentrische Phase/Streckung des Muskels – in die Ausgangslage zurückkehren (negativ).

Aufaddiert ergeben die Kadenzsekunden die „Zeit unter Spannung” (Time Under Tension/TUT), diese beträgt hier zehn Sekunden. Für ein Hypertrophie-Training wird eine TUT von um die 60 Sekunden empfohlen. Ein idealer HIT-Satz besteht demnach aus sechs zehnsekündigen Wiederholungen. Mehr braucht es auch nicht, erhöhe höchstens auf zwei Sätze.

Intensität
Bring den Muskel an seine Belastungsgrenze. Das entspricht bei sechs Wiederholungen 83 Prozent des 1RM-Gewichts (1RM = Maximalgewicht, das du mit einer Wiederholung bewegt bekommst).

Übungsauswahl
Oft wird geraten, nur Grundübungen zu verwenden, also Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken und Dips. Hier teilen sich mehrere Muskeln die Arbeit. Die meiste Kraft erbringt der Hauptmuskel, seine Unterstützer werden Hilfsmuskeln genannt. Besonders bei den drei erstgenannten Übungen ist eine 4|2|4-Kadenz problematisch, da oft die Hilfsmuskeln vor dem Hauptmuskel versagen. Insofern enthalten viele Trainingspläne auch auf einen Muskel fixierte Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken, Butterfly, Seitheben und Beincurls.

German Volume

Massive Muskelmassezuwächse sind beim GVT eher die Regel, als die Ausnahme. Denn die Muskulatur wird regelrecht geschockt: Hohes Volumen, schnelle Wechsel, kurze Pausenzeiten. Das Programm läuft in zwei Phasen und mit Unterteilung in Haupt- und Nebenübungen ab.

Phase 1: Sechswochen-Trainingsplan
Das Startgewicht sollte bei etwa 60 Prozent des 1er Maximum liegen. Wenn du merkst, dass mehr geht, wird in der nächsten Einheit um circa fünf Prozent erhöht. Die Übungspaare können in Form von Supersätzen, also ohne Pause im Wechsel, absolviert werden.

Kadenzen
Grundregel: Die positive Phase ist immer kürzer als die negative.
Hauptübungen: 2|0|4
Nebenübungen: Brust/Rücken 2|0|3; Beine/Bauch und Arme/Schultern 2|0|2

Satzpausen
90 Sekunden bei den Haupt-, 60 bei den Nebenübungen

Schema
Fix ist an Tag 1 Brust/Rücken, an Tag 2 Beine/ Bauch, an Tag 3 Arme/Schultern. Die Übungen sind frei wählbar. Zwecks guter Regeneration bietet sich eine Verteilung der Übungstage auf Montag, Mittwoch und Freitag an.

Im Anschluss an Phase 1 ist Erholung angesagt. Heißt, eine Woche lang nichts tun oder drei Wochen moderates anderweitiges Training.

Phase 2: Zwei Alternativstrategien

Entweder: Das Sechswochenschema beibehalten, bei den Nebenübungen nichts ändern, bei den Hauptübungen aber mit weniger Volumen (z. B. 10 x 5) und mehr Gewicht (z. B. in Zweierschritten von 75 auf 85 Prozent von 1 RM steigend) arbeiten. Oder: Umstellen auf ein Dreiwochenschema. Um neue Anreize zu setzen, werden die Brust/Rücken- und Beine/Bauch-Übungen ausgetauscht. Das Volumen der Hauptübungen beträgt 10 x 6. Bei den Kadenzen verkürzt sich die positive Phase, die negative verlängert sich, im Ergebnis heißt das 1|0|5. Bei den Nebenübungen sieht es so aus: Brust/Rücken 1|0|3, Beine/Bauch 3|0|3, Arme/Schultern 2|0|2.

Luft holen

Nach Beendigung der zweiten Phase bist du mit GVT durch. Bis zur Weiterführung deines gewohnten Programms solltest du eine Woche Pause einlegen. Komme bitte nicht auf die Idee, GVT (und auch HIT) als generelles Training zu verwenden. Dafür ist beides zu heftig und würde vermutlich zu kontraproduktiven Ergebnissen führen. Betrachte die Workouts einfach als das, wofür sie gedacht sind – knallharte Muskulatur-Pusher für zwischendurch.

Abbildung: BigBlueStudio / shutterstock.com
Quelle: shape UP 3/2023

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