Pushen ohne Pulver

Die Selbstverständlichkeit der Nutzung von Eiweiß-Drinks & Co in der Fitness-Szene geht mittlerweile soweit, dass sich manch eine(r) fragen mag, ob sie überhaupt ersetzbar sind. Ja, es geht natürlich auch ohne sie – wie, verraten wir jetzt.

Eiweißkonzentratprodukte verzeichnen weltweit Milliardenumsätze. Ursprünglich eher als Ergänzung gedacht, reiften die Erzeugnisse zu einer Haupternährungsquelle in der Fitness Nutrition. Ohne Zweifel ist Protein lebenswichtig für Muskeln, Knochen, Bindegewebe, Immunsystem und Blutgerinnung. Der Großteil der Bevölkerung hat laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) allerdings kein Problem mit der Proteinversorgung. Selbst Menschen, die einen höheren Bedarf haben, könnten ihn über herkömmliche eiweißreiche Lebensmittel decken. Dazu zählen neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte, etwa Vollkornbrot, trügen zur Versorgung bei. Selbst Vegetarier säßen mit Proteinen aus fokussierter Kombination von Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln sicher im Sattel.

Hochprozenter im Eiweißbereich

Konzentratnutzer haben auch gute Argumente. Eines davon ist die aktuell scheinbar nicht zu stoppende Teuerungsrate bei hochwertigen Lebensmitteln. Dazu kommt, dass sich die Wirkungsstärke eines Proteinkonzentrats nicht eins-zu-eins kompensieren lässt. An den etwa 70 Prozent Eiweißanteil (also 70 pro 100 Gramm) der wasserlöslichen Pulver kommt kein natürliches Nahrungsmittel heran. Bei Beschränkung der Suche auf kalorisch vertretbare Lösungen ragt die Hähnchenbrust mit immerhin 32 Prozent heraus. Hersteller und Handel bemühen sich indes, weitere hochproteinhaltige Angebote verfügbar zu machen.

High-Protein-Produkte als Alternative?

Seit geraumer Zeit werden etliche Produkte mit Begriffen wie „High Protein“ oder „Proteinquelle“ beworben. Die Angabe „Proteinquelle“ ist erlaubt, wenn mindestens 12 Prozent des Energiegehalts aus Eiweiß stammt – bei „High Protein“ müssen es 20 Prozent sein. Milch wird zum Beispiel mit Milcheiweiß angereichert, um entsprechend gelabelt werden zu können. Weitere Beispiele sind Quark, Skyr, Nudeln aus Linsen und Produkte aus Insekten und Algen. Dazu gesellen sich kohlenhydratreiche Lebensmittel: Mit Eiweißkonzentraten versetztes Brot und durch kombinierte proteinreiche Zutaten gepushte Fertiggerichte können ebenfalls die Hürde überspringen. Spätestens hier wird es kritisch. Werden durch den Konsum gesunde Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, verdrängt, kann das laut DGE langfristig der Nähr- und Ballaststoff-Versorgung schaden und Übergewicht oder gar Krankheiten auslösen.

Fitness-Booster Aminosäuren

Die Körperproteine sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Je mehr von ihnen über die Nahrung zugeführt wird, desto besser für den Muskelaufbau. Neun davon sind essenzielle Aminosäuren, die wir nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen können: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie Histidin. Generell sind tierische Proteine bezüglich der Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit von Aminosäuren günstiger. Erzeugnisse, die auf ihnen basieren, enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Pflanzliche Lebensmittel decken dagegen häufig nicht das volle Spektrum ab.

Wie sieht es bei Hardcore-Workouts aus?

Der Eiweißzufuhr-Referenzwert für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wird erhebliches Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) angestrebt, gilt zwei Gramm als gutes Maß. Das ist auch okay, denn beim Extrem-Training sind Tagesenergiewerte von 4.000 Kilokalorien und mehr nicht nur erlaubt, sondern sogar gefordert. Mal nachrechnen. Ausgehend von durchschnittlich 85 Kilo Körpergewicht, läge der Proteinbedarf hart trainierender Athleten bei 170 Gramm. Zur Deckung desselben würde also – siehe oben – etwa ein Pfund Huhn benötigt, was einem großen Hähnchenbrustfilet entspräche. Beim etwas mehr als doppelt so proteinhaltigen Konzentrat käme man mit dem halben Volumen aus, also mit circa 0,25 Litern. Das ist schon verfüherisch, zumal dauernd Huhn essen sowieso nicht geht. Daher ist der probate Weg beim Protein-Shake-Verzicht, die Eiweißzufuhr auf das ganze Nahrungsspektrum zu verteilen, was wiederum ein gewisses Maß an Planung und Mathematikanwendung erfordert. Keine Lust darauf? Dann wäre das Orientieren an erfolgreichen Beispielen vielleicht nicht die schlechteste Idee.

Was tun Profis?

Da Promi-Background für extra Würze sorgt, widmen wir uns nun dem früheren Ernährungsplan Arnold Schwarzeneggers. Seine Strategie war unkompliziert und brachte vor allem auch die gewünschten Resultate. Um den Stoffwechsel dauerhaft aktiv zu halten, standen fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten an – verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker waren dabei weitgehend tabu. Protein wurde primär aus Fleisch, Eiern, Geflügel und Fisch bezogen, meist in Tagesmengen von 30 bis 50 Gramm. Eier und Fisch, ergänzt durch Nüsse und Milchprodukte, waren zudem in Hinsicht auf den nicht so großen Fettbedarf (zehn bis 15 Prozent der Tagesenergiezufuhr) nützlich. Die enthaltenen Omega 3 Fettsäuren dienten der Fettverbrennungs-Beschleunigung und kurbelten die Testosteron-Produktion an. In Sachen Kohlenhydrate bevorzugte Schwarzenegger stets gute Quellen wie etwa Haferflocken und braunen Reis. Da das eigentliche Muskelwachstum erst im Anschluss ans Training stattfindet, wurden die Protein- und Kohlenhydratespeicher innerhalb von 30 Minuten nach dem Workout betankt. Der Vollständigkeit halber sei auch erwähnt, dass gelegentlich Eiweiß-Shakes genutzt wurden. Wir bewegen uns hier aber auf absolutem Spitzenniveau, für geerdete Athleten sollte daher auch eine pulverfreie Ausführung voll und ganz genügen.

Abbildung: DisobeyArt / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 3/2023

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