Ladies auf Drehzahl

Muskulär bedingt hat das weibliche Geschlecht beste Voraussetzungen für hochvolumiges Krafttraining mit vielen Sätzen und Wiederholungen. shape UP verrät, wann du diese Waffe einsetzen solltest und wann lieber nicht.

Gewichte & Co. gehören für dich schon zum Trainingsalltag? Bleibe trotzdem am Ball, denn hier erfährst du, ob du das richtige Maß bereits gefunden hast. Du bevorzugst Woman Favorites à la HIIT, Dance-Workouts/Group-Fitness, Cardio, Yoga und Pilates? Auch dann lohnt sich das Weiterlesen, denn etwas Üben mit Widerständen sollte immer auf dem Plan stehen. Das Training belohnt dich mit einem straffen, gut geformten Körper, Extrakraft für alltägliche Aufgaben und bewahrt dich vor Leistungsstagnation.

Das Kraftarten-Übungsquartett

Du kannst vier Kraftarten trainieren – Kraftausdauer, Schnellkraft, Maximalkraft und Muskelaufbau. Zentral ist dabei die Frage, nach dem jeweils optimalen Trainingsumfang. Grunderkenntnis: Frauen haben gegenüber Männern bezüglich des Durchhaltevermögens einen recht eindeutigen Vorteil (siehe auch Infobox „Slowgirls”). Oft wird angeraten, diesen bedingungslos einzusetzen, was aber in die Irre führt, denn manchmal ist weniger eben mehr. Worauf also solltest du dich konzentrieren? Unsere Analyse gibt Antworten und beginnt mit den zwei Übungsformen, die eindeutige Befunde für das weibliche Geschlecht liefern.

Rundum fit – Kraftausdauer
Kraftausdauer verbessert den Energiefluss in die Muskulatur und zögert deren Übersäuerung heraus, heißt, deine Formkurve flacht nicht so schnell ab. Belastbarkeit, Erholungsfähigkeit und Kondition steigen, was ganz allgemein und bei der Ausübung vieler Sportarten nützlich ist. Beim Workout verbrennst du eher wenig Fett, dafür wird aber der Nachbrenneffekt sehr gut angeregt. Kraftausdauer wird meist mit 30 bis 50 Prozent des Leistungsvermögens trainiert. Da sich so die Anstrengung in Grenzen hält, wird mit vielen Repetitions gearbeitet, 20 bis 40 bei drei Sätzen ist eine gute Orientierung. Trainierst du, wie in vielen Bereichen des Functional Trainings, ohne Zusatzgewichte oder mit dem eigenen Körperwiderstand, gilt: Wiederholen bis zum „geht nicht mehr” oder schnelle Abfolge verschiedener Übungen. Das Training spricht die langsam zuckende Muskulatur an – was Frauen extrem entgegenkommt.

„Von 0 auf 100” – Schnellkraft
Schnellkraft entscheidet darüber, wie gut du beschleunigst. Das betrifft zum einen den Körper, etwa bei Sprints oder Sprüngen, zum anderen aber auch das Bewegen von Objekten, so zum Beispiel beim Werfen. Beim Üben sind primär die schnell zuckenden Muskeln gefordert: Nachteil Frau. Trainiert wird, indem aus einer Ruheposition heraus eruptiv, maximaler Bewegungs-Speed aufgebaut wird. Übungsbeispiele sind Sprünge aus der Kniebeugeposition oder dem Ausfallschritt, Sprunglauf, explosive Kniebeugen an der Multipresse, Drop Jumps und Burpees.

Zwischenbilanz
Kraftausdauertraining ist für Frauen auf jeden Fall super geeignet, da sie hier ihren Ausdauervorteil voll ausreizen können. Beim Schnellkrafttraining gilt das Gegenteil. Dieses ist letzten Endes auch am ehesten verzichtbar, da es einen nur relativ geringen Leistungszuwachs ermöglicht – Speed ist angeboren oder eben nicht. Empfehlenswert ist das Üben natürlich dennoch, speziell für Sportlerinnen im Profi- oder gehoben Amateurbereich, die in ihrer Disziplin noch einen Tick besser werden möchten. Bei Maximalkraft und Muskelaufbau sind pauschale Ratschläge schwieriger. Wir stellen zunächst die Basics vor und ziehen anschließen eine Studie heran, um zu guten Empfehlungen zu gelangen.

An der Leistungsgrenze – Maximalkraft
Hier geht es um deine persönlichen Stärkerekorde pro Muskelgruppe. Im Fachjargon werden diese mit „1RM” umschrieben. Ein Repetition Maximum steht für das Gewicht, das du unter Mobilisierung all deiner Reserven ein einziges Mal angehoben, gezogen oder gedrückt bekommst. Trainingsziel ist, das Top-Weight schrittweise erhöhen zu können. Geübt wird fast nie mit dem Höchstgewicht, so dass mehrere Wiederholungen möglich sind. Es gibt leicht zu findende Maximalkraftrechner im Internet, die verraten, wie du das 1RM-Maximalgewicht so reduzierst, dass es für fünf (5RM) und zehn (10RM) Wiederholungen passt. Beispiel: Schaffst du maximal 100 Kilo, betrüge das Gewicht beim Training mit fünf Wiederholungen 86 und bei zehn 75 Kilogramm – hast du die 100 Kilo dann irgendwann gut im Griff, wird die Last erhöht.

Sexy Body – Muskelaufbau
Beim klassischen Muskelaufbautraining geht es vornehmlich um die sogenannte Hypertrophie, was schlicht Muskelgrößenzunahme bedeutet. Da auch Kraftausdauer-, Schnell- und Maximalkraft-Training Muskelwachstum bewirken, verschwimmen die Grenzen ein wenig, speziell Hypertrophie- und Maximalkrafttraining weisen Ähnlichkeiten auf. Folglich ist Hypertrophie keine eigene Kraftart im engeren Sinne, es hat sich allerdings eingebürgert, das Muskelaufbautraining in diesem Zusammenhang zu nennen. Wie auch immer: Ziel des Übens ist eine edle Erscheinung mit geringem Körperfettanteil, die nebst der verbesserten Haltung sehr attraktiv wirken kann.

Studie: Kraft und Muskelwachstum

Wie viel Volumen sollten Frauen bewältigen, um in Sachen Kraftzuwachs und Muskelwachstum zu maximalen Ergebnissen zu gelangen? Mit dieser Frage beschäftigt sich eine recht aktuelle brasilianische Studie. Sie ist für unser Thema besonders interessant, weil sie zu den wenigen gehört, die sich voll und ganz dem weiblichen Geschlecht widmen, weil sie mit einem 24-wöchigen Studienzeitraum und 40 gut durchtrainierten Probandinnen außergewöhnlich hohe Standards setzt und weil sie den Teilnehmerinnen wirklich alles abverlangte.

Was geschah hinter den Kulissen?
Die 40 Damen wurden in vier Zehnergruppen eingeteilt, die an je drei Wochentagen unterschiedliche Trainingsvolumina ausführten. Gruppe 1 trainierte mit fünf, Gruppe 2 mit zehn, Gruppe 3 mit 15 und Gruppe 4 mit 20 Sätzen pro Trainingstag. Die Sätze verteilten sich auf je drei Übungen:Tag 1 „Push”: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Military Press (Überkopfdrücken)Tag 2 „Pull”: Latzug, Rudern am Kabel, Aufrechtes RudernTag 3 „Legs”: Beinpresse, Kniebeugen mit Gewicht, Kreuzheben

Die Gewichte wurden so gewählt, dass nach der jeweils letzten Wiederholung die Puste weg war. Die Belastung muss demnach der Zahl der durchgeführten Sätze angepasst worden sein, heißt Gruppe 1 hat am meisten und Gruppe 4 am wenigsten aufgelegt.Der Kraftzuwachs wurde mittels 10RM-Test (siehe oben) für die Übungen Bankdrücken, Latzug, Beinpresse und Kreuzheben evaluiert. Die Ermittlung des Muskelwachstums erfolgte anhand eines Ultraschallmessverfahrens für Bizeps (biceps brachii), Trizeps (triceps brachii), Brust (pectoralis major), Oberschenkel (quadriceps femoris) und Gesäß (gluteus maximus).

Ergebnis: Weniger gewinnt
Die Gruppen mit fünf oder zehn Sätzen bauten ohne Ausnahme die meiste Kraft auf und erreichten auch das größte Muskelwachstum. Bei 20 Sätzen traten die geringsten Fortschritte auf. Fünfsatz- schlug Zehnsatztraining bei Brust und Trizeps. Bei allen anderen Muskel- sowie bei sämtlichen Kraftzuwachsmessungen lag das Zehnsatztraining vorne.

Schlussfolgerungen
In Sachen Maximalkraft- und Muskelaufbautraining sollten Frauen von ihrer naturgegebenen Möglichkeit, viele Sätze und Wiederholungen bewältigen zu können, keinen Gebrauch machen. Zwei bis vier Sätze pro Übung (errechnet aus zehn Sätzen bei drei Einheiten) scheinen ein sehr guter Richtwert zu sein.

Do it yourself

Kraftausdauertraining macht dich rundum fitter und ist nahezu perfekt auf die weiblichen Körperfunktionen zugeschnitten. Schnellkrafttraining kommt speziell dann infrage, wenn du dich in einer Sportart, in der es auf gute Beschleunigung ankommt, verbessern möchtest. Maximalkrafttraining ist top, wenn du mit Problemen bei Stärke erfordernden Alltagstätigkeiten kämpfst. Hypertrophietraining empfiehlt sich, wenn du das Gefühl hast, dein Körper könne etwas Straffung und einen sexy Touch gut vertragen.Baue mindestens eine Krafttrainingsvariante in dein Workout ein, sonst stagniert dein Leistungsniveau. Ideal wäre natürlich, wenn du alle vier Trainingsarten unterbringst, dabei kann selbstverständlich unterschiedlich gewichtet werden. Und, was die Gabe, beim Training tendenziell länger als Männer durchhalten zu können, anbelangt: Du solltest diese Karte nur ausspielen, wenn es sich auch wirklich lohnt.

Abbildung: Roman Samborskyi / shutterstock.com
Quelle: shape UP Ladies 3/2023

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