Krafttraining mit älteren Menschen

Ältere Menschen sind in Fitness-Studios immer öfter anzutreffen. Fit und gesund zu altern ist das Ziel. Oftmals besteht jedoch Unklarheit darüber, ob – und wenn ja, wie – ein Krafttraining für die Generation 50+ umgesetzt werden sollte. Sofern keine Kontraindikationen bestehen, können auch ältere Menschen ein (intensives) Krafttraining durchführen.

Gerade für die Prävention typischer Beschwerden und Krankheiten im Alter ist sogar ein intensives Krafttraining besonders effektiv. Wenn der Arzt sein Okay gegeben hat, können auch ältere Menschen langfristig mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums trainieren.

Die Generation 50+ im Studio

Ein präventives Krafttraining älterer Menschen wird in Deutschland immer häufiger in kommerziellen Fitnessstudios durchgeführt. Viele Erkrankungen und Beeinträchtigungen können auch in fortgeschrittenem Alter noch durch ein (präventives) Krafttraining vermieden oder zumindest positiv beeinflusst werden. Zu beachten ist, dass sämtliche Empfehlungen in diesem Beitrag ausdrücklich nur für den Fall gelten, dass keine Kontraindikationen bei der Person vorliegen, die ein solches Training aufnehmen soll.

Empfehlungen für das Krafttraining

Langfristig sollte im Rahmen eines präventiven Einsatzes von Krafttraining bei älteren Menschen ein intensives Krafttraining mit dynamisch-konzentrischen Kontraktionen bei einer Intensität von 70 bis 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums in zwei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. Eine darüber hinaus sinnvolle dritte Trainingseinheit pro Woche sollte idealerweise bei einer Intensität von 40 bis 60 Prozent des Einwiederholungsmaximums durchgeführt werden, wobei diese Trainingseinheit zwischen den beiden intensiv ausgeführten Einheiten liegen sollte. Hierbei ist selbstverständlich auch das Einhalten von mindestens einem Ruhetag (bei Neueinsteigern initial zwei Ruhetagen) zwischen zwei Trainingseinheiten zu beachten. Während im Rahmen des Kraftausdauertrainings zwei bis drei Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen absolviert werden sollten, ist bei einem intensiven Krafttraining (Maximalkraftausdauer) die Durchführung von ein bis zwei Sätzen mit je acht bis zwölf Wiederholungen sinnvoll.

Generell besteht kein erhöhtes Risiko

Ein Anstieg des Blutdrucks wird häufig als Argument gegen ein intensives Krafttraining ins Feld geführt. Dies kann, sofern nötig, weitgehend vermieden werden, wenn zwischen den einzelnen Wiederholungen eines Satzes kurze Belastungspausen eingehalten werden. Hierzu empfiehlt sich nach jedem konzentrisch-exzentrischen Bewegungsablauf eine vollständige Entspannungsphase von etwa zwei Sekunden. Generell ist bei der Anwendung eines intensiven Krafttrainings bei älteren Menschen weder ein erhöhtes Risiko für das Auftreten unerwünschter Nebenwirkungen noch ein Anstieg des Verletzungsrisikos zu befürchten.

Krafttrainingsunerfahrene ältere Menschen müssen jedoch zu Beginn mit einer geringeren Intensität im Rahmen eines Kraftausdauertrainings und im weiteren Verlauf progressiv an ein intensives Krafttraining herangeführt werden, um Überlastungsschäden vorzubeugen. Ein entsprechendes Trainingsprogramm sollte selbstverständlich alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen. Außerdem scheint es auch hier durchaus sinnvoll und nicht mit einer Steigerung des Verletzungsrisikos verbunden zu sein, Übungen mit freien Gewichten in den jeweiligen Trainingsplan zu integrieren.

Kontraindikationen abklären

Es ist dringend erforderlich, dass sich insbesondere ältere Menschen vor Beginn des Trainings einer umfassenden (sport-)ärztlichen Untersuchung unterziehen. Als Kontraindikationen für die Aufnahme eine Krafttrainings gelten beispielsweise eine fortgeschrittene Erkrankung an Osteoporose, ein Leiden an Angina Pectoris, Arteriosklerose, Nephropathien, eine eventuelle Belastungshypertonie sowie eine Atrophie des Sehnengewebes. Fitness-Einrichtungen sollten generell eine vorausgehende umfassende ärztliche Untersuchung von ihren älteren Kunden verlangen und dafür sorgen, dass besonders für diese Personengruppe eine adäquate qualitative und quantitative Betreuung zur Verfügung steht.

Abbildung: Olena Yakobchuk / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 3/2023

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