Update: Krafttraining bei Osteoporose

Mehr und mehr Menschen erkranken an Osteoporose. Dabei sind nicht nur ältere Frauen betroffen, sondern auch zunehmend jüngere und Männer. Krafttraining soll auch bei Osteporose positive Auswirkungen haben. Hier fassen wir die neuesten Erkenntnisse für euch zusammen.

Osteporose ist eine Erkrankung des Skelettes, die mit einer Verringerung der Knochendichte und -stabilität einhergeht. Diese sind bedingt durch Veränderungen, genauer gesagt, dem Abbau des Knochengewebes. Häufig bemerken Betroffene ihre Erkrankung erst einmal nicht, da sie ohne Symptome bleiben. Etwa 20% aller Männer und 30% aller Frauen erkranken an Osteoporose.

Der Hormonhaushalt spielt bei der Erkrankung eine große Rolle. Frauen erkranken häufiger, da sich ihr Hormonstatus während der Menopause verändert. Die Östrogenkonzentration nimmt ab und folglich die Knochendichte. Um dem entgegenzuwirken, werden von Experten verschiedene Maßnahmen empfohlen. Zum einen eine angepasste Ernährung, zum anderen Krafttraining. Neben einer Kalzium-, Vitamin-D- und Vitamin-K-reichen Kost solltest du auch auf den Verzehr von basenreichen Lebensmittel achten. Alkohol und Nikotin sind tabu. Beim Krafttraining sollte dein Trainer berücksichtigen, dass nur dann eine Adaption des Knochengewebes erzielt wird, wenn die Belastungsreize die alltäglichen Belastungen deutlich überschreiten. Insbesondere sind axiale Gewichtsbelastungen dazu geeignet, einen Aufbau der Knochenmasse anzuregen. Das Training mit vielseitigen Belastungsreizen sollte mindestens zweimal pro Woche erfolgen und nicht nur umfangsorientiertes Kraftausdauertraining sondern auch intensitätsorientiertes Krafttraining (Muskelaufbautraining) beinhalten.

Auch Ausdauertraining ist wirksam zum Erhalt oder zur Erhöhung der Knochenmasse. Geeignete Belastungsformen sollten gewichtsbelastend, dynamisch und vielseitig sein. Gute Beispiele hierfür sind: STEP-Aerobic, low- und high-impact Aerobic und Laufen. Dabei sollte vorab geklärt werden, ob bei dir Kontraindikationen vorliegen, um dann beispielsweise bei auf ein Walking-Training auszuweichen.

Abbildung: eranicle / shutterstock.com
Quelle: shape UP Ladies 2/2022

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