Bereit und willig

​Endlich ist es wieder soweit: Die coronabedingten Lockdowns sind größtenteils vorbei, es kann wieder losgehen. Die Studios in bestimmten Bundesländern dürfen unter Hygiene-Auflagen wieder öffnen. Damit dein Re-Start ins Fitnesstraining gelingt, haben wir die wichtigsten Tipps zusammengestellt.

Nach längerer Zwangspause kannst du deinen Body mit Workouts und Krafttraining im Studio wieder auf Touren und in Form bringen. Und das ist auch nötig. Eine aktuelle Studie des Deutschen Zentrums für Altersfragen ergab, dass 27 Prozent der Ü-45-Generation seit der Schließung der Studios weniger Sport als vor der Pandemie betreibt. Andere Studien belegen, dass wir im letzten Jahr ohne Studio-Workouts einige Kilos zu viel zugelegt haben.

Körpergewicht explodiert

So befragte das Robert-Koch-Institut (RKI) im Dezember 2020 rund 23.000 Deutsche zu den Auswirkungen des Lockdowns auf Gesundheit und Wohlbefinden. „Körpergewicht und Body-Mass-Index (BMI) haben seit Einführung der Eindämmungsmaßnahmen zugenommen“, schreiben die Autoren in der Analyse. So habe das mittlere Körpergewicht im Zeitraum April bis August 2019 bei 77,1 Kilo gelegen, im gleichen Zeitraum dieses Jahres bei 78,2 Kilo. Der mittlere BMI stieg laut Studie von 25,9 im April bis August 2019 auf 26,4 im Vergleichszeitraum 2020.

Krankenkassen schlagen Alarm

Was auch die Krankenkassen auf den Plan gerufen hat. So forderte Professor Dr. Jörg Loth, Vorstand der IKK Südwest, schon Anfang des Jahres die Wiedereröffnung der Studios: „Die hohe Wirksamkeit von Prävention durch regelmäßiges Training ist hinlänglich bewiesen. Das bleibt durch geschlossene Fitnesseinrichtungen aus und kann schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben.“

Leider wieder Anfänger

Ein Jahr ohne regelmäßiges Training kann deinen Körper also auf Vor-Studio-Zeiten zurückwerfen. Das zeigen eine ganze Reihe von Untersuchungen. Zum Beispiel deine Ausdauer: Dein Körper verarbeitet im Lauf der trainingslosen Zeit Sauerstoff immer weniger effizient – bis zu 20 Prozent schlechter, laut Andreas Bergdahl, Assistenz-Professor an der Fakultät für „Exercise Science“ an der Concordia University im kanadischen Montreal.

Wenn du vor dem Lockdown regelmäßig Cardio-Training betrieben hast, bist du jetzt wieder auf dem Anfängerlevel. Oder Muskeln und Fett: Eine Studie zeigte, dass untrainierte junge Männer durch ein neunwöchiges Krafttraining ihre Beinkraft von 80 kg auf 100 kg auf dem Leg-Curl-Gerät erhöhen konnten. Nach einer 12-wöchigen Pause hatte sich kaum etwas verändert. 7 Monate später allerdings konnten sie nur noch 90 kg heben. ​
Es gibt also einiges zu tun, um die Pfunde abzutrainieren, die Muskeln aufzubauen und Sehnen und Gelenke wieder in Schuss zu bringen.

Den Schweinehund loswerden

Doch zuerst einmal muss der „innere Schweinehund“ überwunden werden, denn wir haben uns auch an die fitnessfreie Zeit gewöhnt. Das Faulenzen auf der Couch hat uns träge gemacht. Du weißt zwar, dass dir das regelmäßige Training immer gutgetan hat, doch den Schalter im Kopf wieder umzulegen, fällt manchen nicht so leicht.
Wir haben für dich daher eine Reihe von Tipps zusammengestellt, damit du leichter und schneller ins Training zurückfindest, der Re-Start ins Studio gelingt und sich der Erfolg bald einstellt.

1. Mache dir einen Plan
Am besten machst du dir erst einmal einen Plan mit regelmäßigen Trainingszeiten, um dein Training oder die Workouts wieder fest in deinen Tagesplan zu integrieren. Der Besuch im Studio soll wieder Teil deines Lebens werden – wie Arbeiten, Essen und Schlafen.

2. Lass dich durchchecken
Wenn du länger als sechs Monate nicht mehr im Studio warst, überlege, ob du dich vorher nicht einmal von deinem Haus- oder einem Sportarzt durchchecken lässt. Besonders, wenn du über 35 Jahre alt bist, Vorerkrankungen oder Beschwerden hast, Raucher bist, unter Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten leidest, an Diabetes erkrankt bist, mit Übergewicht kämpfst oder eine Corona-Infektion hinter dir hast. So ein Check kostet nicht die Welt, 60 bis 100 Euro sind dies in der Regel. Viele Krankenkassen übernehmen auch die Kosten einer solchen Gesundheitsprüfung.

3. Informiere deinen Trainer
Das solltest du als erstes tun, wenn du wieder im Studio bist: Sprich mit deinem Trainer und erstellt gemeinsam ein Wiedereinstiegsprogramm. Dein Fitness-Coach weiß am besten, was du machen musst, damit dein Re-Start zum Erfolg wird. Erarbeite mit deinem Coach einen Trainingsplan und definiere realistische Zwischenziele, die du erreichen willst.

4. Komm langsam auf Touren
Mache am Anfang nicht zu viel. Deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen sollen sich langsam wieder an die Belastung gewöhnen. Beim Wiederaufbau der Muskelkraft geht das – dank des Muscle-Memory-Effekts – ziemlich schnell, weil deine Muskeln sich an das Krafttraining vor Corona „erinnern“ können. Anders verhält es sich mit deinen Sehnen, Gelenken und Knochen. Diese Körperbestandteile werden gerade beim Krafttraining sehr hoch belastet. Doch die Zeit, bis diese Körperbestandteile wieder eine entsprechende „Fitnesstauglichkeit“ erlangen und damit die sportlichen Belastungen leisten können, ist deutlich länger als bei deinen Muskeln. Während Bänder erst etwa nach acht Wochen Training wieder den benötigten Leistungsstand erreichen, kann der Zeitraum bei den Knochen bis zu 16 Wochen betragen.
Außerdem bietet das Training bei reduzierter Intensität die Möglichkeit, an deiner Technik zu feilen. So reduzierst du Fehlbelastungen und minimierst das Verletzungsrisiko. Deine Leistung wird infolge einer erhöhten Effizienz gesteigert. Nimm dir deshalb auch besonders in den ersten Wochen ein bisschen mehr Zeit für dein Warm-up und achte darauf, dass alle Positionen sitzen, die du im Laufe deiner Trainingseinheit benötigst.

5. Ãœbermotiviere dich nicht
Am liebsten möchtest du jetzt mit allem gleichzeitig starten – Brust, Beine, Arme, Bauch – allem willst du einen Kick verschaffen. Verständlich, denn sämtliche deiner Muskelgruppen wurden schließlich in der Corona-Zwangspause vernachlässigt. Doch gib dem inneren Schrei nach Über-Kompensation nicht nach. Damit erreichst du das Gegenteil von dem, was du dir erhoffst. Du überforderst deinen Körper; im schlimmsten Fall handelst du dir Verletzungen an Muskeln & Co. ein. Und: Ohne Fitness-Erfolg schwindet auch die Motivation.

6. Trainiere regelmäßig, aber mäßig
Nicht nur zu hohe Trainingsreize, auch die Trainingsintervalle können deinen Körper schnell an seine Grenzen bringen. Darum ist es erst einmal wichtig, ganz langsam den gleichen Rhythmus aufzubauen, den du vor der Schließung deines Studios hattest. Es bringt nichts, zehn Workouts die Woche durchzuziehen, wenn dein Körper eine solche Belastung gar nicht mehr gewohnt ist. Pausen zum Regenerieren sind jetzt besonders wichtig. Als Faustregel gilt: Nach einem intensiven Ausdauertraining oder Workout sollte die Pause rund 36 Stunden, nach einem Muskeltraining sogar 48 bis 72 Stunden betragen. Nur so kann dein Körper wieder zu Kräften kommen und neue Herausforderungen meistern. Und vergiss nicht: Auch wenn du nichts tut, tut sich etwas! Denn in den Trainingspausen verarbeitet dein Körper die gesetzten Reize und baut Muskeln und Sehnen auf.

7. Schiebe keinen Frust!
Auch wenn nicht gleich wieder alles so läuft wie vor der Schließung: Nicht aufgeben. Denke daran, dass du trainierst, um etwas Positives in dir auszulösen. Um Glücksmomente zu erleben, Spaß zu haben, darum gehst du ins Studio. Gerade nach längeren Trainingspausen kann schnell ein Film im Kopf ablaufen, der dich glauben lässt, du kommst nicht mehr zur alten Form zurück und deshalb wirfst du die Flinte vorschnell ins Korn. Sei gnädig zu deinem Körper und übe dich in Geduld. Geduld ist sowieso die beste Übung. Und dein Körper wird es dir danken.

8. Ernähre dich passend
Klar, Chips und Schokolade vom Sofa-Surfing sind jetzt wieder out. Doch ähnlich wie beim Trainingsaufbau verhält es sich auch bei der Ernährung. Gib nicht gleich wieder Vollgas – ganz egal, ob du nun Masse auf- oder Fett abbauen möchtest. Es ist weder sinnvoll, die Kalorienzufuhr extrem zu drosseln, damit du die Strandfigur noch erreichen kannst, noch dich vollzustopfen und die dreifache Proteinmenge zu dir zu nehmen, um Muskeln wieder aufzubauen. Steige bei der Ernährung am besten wieder da ein, wo du aufgehört hast und versuche nicht, die Zwangspause zu kompensieren. Auch hier gilt: Alles, was zu viel ist, geht zwangsläufig nach hinten los!

9. Dress Up
Neuer Start – neue Klamotten. Auch das stärkt deine Psyche beim Wiedereinstieg. Du fühlst dich wie neu geboren. Ein neues Outfit macht noch mehr Lust aufs Training. Denn das willst du ausprobieren und dich darin bewegen.
Wenn du diese Tipps beherzigst, sollte dein Re-Start ins Training schnell gelingen. Also: Runter von der Couch und let’s go!

Abbildung: DuxX / shutterstock.com
Quelle: shape UP 3/2021

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