Power mit Pillar Preps

​Auch wenn Leistungssportler ein höheres Trainings- und Wettkampfpensum haben, ist das Training von Alltagsathleten nicht zwangsläufig weniger intensiv. Wer sich nicht aufwärmt, läuft Gefahr, hinter seinem sportlichen Potenzial zu bleiben. Wann beginnst du, dein Leistungspotenzial vollständig zu entfalten? Erfahre hier, wie ein Warm-up aufgebaut ist und welche Ãœbungen du integrieren kannst, um deine Leistungsfähigkeit langfristig sicherstellen zu können.

Das Warm-up zählt für Leistungssportler zum festen Bestandteil des Trainingsprozesses. Verblüffend ist, dass sich Leistungssportler in Mannschaftssportarten weit über 60 Stunden in der Saison mit dem Warm-up beschäftigen. Unter anderem wird diese Zeit genutzt, um einen langfristigen Leistungsaufbau zu gewährleisten. So wird im Zuge des Warm-ups an muskulären Dysbalancen, Beweglichkeitsproblematiken und koordinativen Aspekten (Bewegungsmechanik) gefeilt.

Ist Aufwärmen überbewertet?

Laufschuhe an und los – um kostbare Zeit zu sparen, verzichten viele auf ein Warm-up. Gefährden sie damit ihre Gesundheit oder ist Aufwärmen völlig überbewertet? Ob du einen Fußballplatz betrittst, ein Workout anfängst oder Laufen gehst: Ein Warm-up ist das beste Mittel, um deine Performance zu maximieren und dein Verletzungsrisiko langfristig zu minimieren. Im Leistungssport ist dieser Baustein schon seit Anbeginn etabliert und sollte auch von jedem Alltagsathleten als essenzieller Baustein des eigenen Trainings angesehen werden. In diesem Artikel soll dir ein Methodenmix zum Warm-up aus dem Leistungssport gezeigt werden – getreu dem Motto: Im Leistungssport evaluiert und für den Alltagsathleten zugänglich gemacht!

Was bedeutet Warm-up für den Sportler?

Das Warm-up bereitet Athleten physisch und psychisch (Motivation, Konzentration, et cetera) auf die anstehende sportliche(n) Aufgabe(n) vor. Im Zuge dessen wird die anstehende sportliche Aufgabe sowohl als Training als auch Wettkampf verstanden. Auf Grundlage dieses essenziellen Bausteines wird die zu erbringende Leistung positiv oder aber auch negativ beeinflusst.

Ein gutes Aufwärmprogramm involviert möglichst viele Muskelgruppen und bringt den Kreislauf in Schwung – mit dem positiven Effekt, dass mehr Sauerstoff und andere wichtige Nährstoffe durch eine erhöhte Durchblutung in der Muskulatur ankommen. Dem Muskel steht durch die erhöhte Effizienz des Sauerstofftransports mehr Treibstoff zur Verfügung. Gleichzeitig erhöht sich die Muskeltemperatur. Aus psychologischer Sicht erlaubt das Warm-up ebenfalls, dich mental auf die anstehende Aufgabe vorzubereiten. Der Fokus zentriert sich, sodass eine erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration begünstigt wird.

Wie strukturiere ich mein Warm-up?

Es gibt verschiedene Methoden, das Warm-up zu strukturieren – allerdings gibt es Parameter, die unersetzbar sind. Zeitliche Einschränkungen oder individuelle Schwächen können dazu führen, dass unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden. Grundsätzlich arbeitet man zunächst an der Mobilität, bevor man sich der Stabilität widmet und sich schließlich vollumfänglich auf das Bewegungsmuster konzentriert. Aufgrund der kontrollierten Umgebung während eines Warm-ups solltest du die Chance nutzen und barfuß trainieren. Dies führt zum einen zu einer Mobilisation der Fußgelenke, zum anderen zur Kräftigung der Fußmuskulatur.

Pillar Prep
Im ersten Teil des Warm-ups stehen die Beweglichkeit und die leichte Aktivierung der zentralen Rotationsachse im Fokus: Dazu werden verschiedene Techniken des passiven und / oder aktiven Dehnens und der Mobilisierung angewendet, um das Bewegungsausmaß (Range-of-Motion) zu erhöhen. Gemäß Mark Verstegen, ehemaliger Athletiktrainer der deutschen Fußball-Nationalmannschaft, wird dieser Abschnitt als Pillar Prep bezeichnet. Das Bewegungstempo und die Intensität sind noch sehr gering.

Raise
Im zweiten Teil des Warm-ups werden die Körperkerntemperatur gesteigert und koordinative Aspekte mit eingebaut. Übungen aus dem Lauf-ABC eignen sich für diesen Teil sehr gut. Neben der Erhöhung der Körperkerntemperatur kann so ebenfalls etwas für die eigene Koordination getan werden, die aufgrund der heutigen Lebensweise immer häufiger zu kurz kommt. Die Intensität und das Tempo der Bewegungen werden langsam gesteigert.

Activate
​Im dritten Abschnitt wird die Schlüsselmuskulatur (Füße, Schultern und Rumpf) aktiviert. Diese Muskelgruppen tragen zur Kraftübertragung in jeder Dimension bei. Minibands oder verschiedene Stützvarianten eignen sich besonders hierfür.

Potentiate
Im letzten Schritt widmet man sich dem Nervensystem. Durch dessen Aktivierung können Reize besser weitergeleitet werden. Hier kann sich jeder kreativ austoben und Übungen wie Skippings (Kniehebelauf), Hoppings (kurze kompakte Sprünge auf einem Bein), Vierfüßlergang oder Jumping Jacks (Hampelmänner) nutzen. Man sollte sich hier langsam an die Übungen herantasten, da durch eine entsprechende Komplexität die Effektivität der anschließenden Trainingseinheit nicht leiden soll.

Es ist konstruktiver, das Warm-up als wesentlichen Bestandteil des Trainingsprozesses zu betrachten und nicht als willkürliche Abfolge von Übungen, mit denen man seine Zeit verschwendet. Das Warm-up sollte für die Spezifität des jeweiligen Ziels angepasst werden. Ein Läufer bereitet sich mit anderen Schwerpunkten im Warm-up vor, als ein Kraftsportler, der maximale Gewichte bewegen möchte. Der erste Teil des Warm-ups kann jedoch unter dem Aspekt der Spezifik als identisch betrachtet werden.

Quelle: shape UP 2/21
Abbildung: Iryna Inshyna / shutterstock.com

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