Athletiktraining auf der Treppe

​Treppenläufe und Treppensprünge sind den meisten Sportlern wohl aus Erinnerungen an den Schulsport oder aus diversen Filmen bekannt. Auch Felix Magath war als Trainer ein großer Fan von Treppen. Gerade in der heutigen Zeit sind Treppen eine sehr geeignete, einfach verfügbare und sinnvolle Trainingsstätte für ein schnellkräftiges Athletiktraining.​

Eine Treppe bietet vielfältige Möglichkeiten, um Schnelligkeit, Sprungkraft, Koordination und Ausdauer in integrativer Weise zu trainieren. Ein großer Vorteil liegt dabei besonders in der einfachen Verfügbarkeit des Trainingsgerätes. Die Übungen sind drinnen wie draußen für fast alle Sportarten gleichermaßen geeignet und lassen sich auch in der aktuellen Situation mit den vorgeschriebenen Abstandsregeln einfach umsetzen.
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Vorteile des Treppentrainings

Das Training auf der Treppe beansprucht alle Muskeln der Streckerkette im Bein (Wadenmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskel). An Treppen wird damit nicht nur der Abdruck vom Boden traininert, wie er beispielsweise bei Sprüngen, Starts oder Richtungswechseln gebraucht wird, sondern auch das Abfangen des Körpergewichts bei Landungen. Diese Bewegungsmuster erfolgen an der Treppe einbeinig und beidbeinig. Das mag nicht sonderlich revolutionär klingen, schließlich lassen sich auch am Boden Streckbewegungen der unteren Extremitäten trainieren, doch besonders für die exzentrische Belastung bei Landungen bietet das Training auf der Treppe einen entscheidenden Vorteil. Durch die im Vergleich zum Absprung erhöhte Landeposition aufgrund der Stufenstruktur einer Treppe reduziert sich die Landebelastung auf den Körper im Vergleich zu Sprüngen und Läufen in der Ebene erheblich, da der Körper in der Fallphase eine kürzere Strecke zurücklegt. Zu vergleichen sind diese Belastungen mit Kastenaufsprüngen. Die Vorteile der Treppe gegenüber Kästen liegen jedoch in der höheren Flexibilität der Sprunghöhe und – zumindest bei längeren Treppen – in der besseren Umsetzbarkeit von Sprung- oder Laufserien. Die verringerte Belastung beim Landen führt dazu, dass deutlich mehr Sprünge absolviert werden können, bevor Überlastungen des passiven Bewegungsapparates entstehen. So ermöglicht es die Treppe, durch Entlastung der Exzentrik einen stärkeren Fokus auf die konzentrische Phase beim Springen zu legen. Besonders für sprungintensive Sportarten wie Volleyball kann die Treppe als Trainingsmittel sehr hilfreich sein. Sie gewährleistet in der Vorbereitung eine langsame Heranführung an hohe Sprungumfänge im Wettkampftraining und stabilisiert die konzentrische Sprungleistung, ohne Überlastungen bei Landungen zu riskieren.

Viele Trainingsziele, viele Möglichkeiten

Ein weiterer Vorteil der Treppe als Trainingsgerät liegt in der einfachen Verbindung unterschiedlichster Trainingsziele. Treppenübungen verbinden Elemente der Koordination, Schnelligkeit und Schnellkraft. Je nach Übungsauswahl lassen sich unterschiedliche Schwerpunkte in diesen Bereichen setzen. Im Intervalltraining lassen sich Treppen für HIIT-Belastungen in idealer Weise einsetzen, denn die Pausenzeiten sind durch das Herabgehen der Treppe einfach zu gestalten. So ergibt sich ein einfaches Intervalltraining mit geringem Aufwand, das sich durch die Komplexität oder Intensität der Übungen zwischen unterschiedlichen Sportlern differenzieren und progressiv wie degressiv gestalten lässt. Ein Ausdauertraining an Treppen wirkt sich messbar positiv auf das kardiopulmonale System aus.

Organisatorische Hinweise

An erster Stelle ist darauf hinzuweisen, dass die meisten Treppen nicht per se als Trainingsgeräte konzipiert werden. Sie unterliegen demnach nicht wie andere Geräte regelmäßigen Tauglichkeitsprüfungen und Wartungen. Es liegt im Verantwortungsbereich des Trainierenden, zu prüfen, ob sich die ausgewählte Treppe eignet. Dazu sollten besonders die Oberflächen der Stufen und deren Maße berücksichtigt werden. Am besten eignen sich möglichst breite, tiefe Stufen, die an den Kanten ohne Überstand abschließen. So ist zum einen die Landung auf dem ganzen Fuß gewährleistet, aber auch der Abdruck wird erleichtert, wenn die Gefahr, am Stufenüberhang hängenzubleiben, wegfällt. Die Stufenhöhe richtet sich nach dem Trainingsziel. Liegt der Fokus auf dem koordinativen Bereich, dann bieten sich gewöhnliche Treppenstufen an. Sollen beidbeinige Sprünge im Fokus stehen, können auch höhere Treppen, Tribünen oder mehrere Stufen auf einmal genutzt werden.

Von einfach zu komplex

Für dich bedeutet das, dass neue Übungen zunächst mit deutlich verminderter Intensität durchzuführen sind. Ein Geländer kann dir beispielsweise bei koordinativ anspruchsvollen Übungen zu Beginn Sicherheit geben. Dieses sollte jedoch nicht durchgehend während der Übung festgehalten werden, sondern ausschließlich im Fall eines drohenden Sturzes. Wie bei jedem Training, so gilt auch für das Training an der Treppe der Grundsatz „vom Leichten zum Schweren“ und „vom Einfachen zum Komplexen“. Ein Warm-up ist obligatorisch und kann bereits an der Treppe erfolgen, um dich an die Stufenhöhe und den Belag zu gewöhnen. Der Weg die Treppe hinunter ist immer als Entlastungsphase anzusehen und sollte daher locker gehend oder langsam laufend absolviert werden.

Koordination an der Treppe

Für die Schulung der koordinativen Fähigkeiten bieten sich unterschiedliche Schrittkombinationen an, die auch vom Training an der Agility-Leiter bekannt sind. Zusätzlich können Sprünge mit Rotationen um die Längsachse oder Kreuzschritte ergänzt werden, sofern der Fokus auf dem Gleichgewicht bei der Landung liegt. Aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr sind die Übungen, wie bereits erwähnt, immer mit einer an dich angepassten Komplexität zu wählen. Beherrschst du die Übungen, dann kannst du sie progressiv erschweren bis hin zur Nutzung für hochintensive Intervalleinheiten (HIIT).

Treppen sind in unserem Umfeld omnipräsent, sei es an oder in der Trainingsstätte oder in Wohnortnähe. Durch eine gezielte, technische Hinführung und eine progressiv gestaltete Trainingsplanung kann man die Treppe als vielseitiges Trainingsgerät effektiv und sicher in das athletische Training integrieren.

Quelle: shape UP Fitness 2/21
Abbildung: Jaroslav Francisko / shutterstock.com

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