Leistungsschwach und impulsiv

​Sport wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Doch auch Sport kann in zu hohen Dosen verabreicht werden. Wissenschaftler stellten nun eine Verknüpfung zwischen übermäßigem Training und einer Veränderung in der Entscheidungsfindung her.

Die Studie

Eine Studie aus Frankreich untersuchte den Effekt von übermäßigem Training auf die Psyche. Dazu wurden zwei Gruppen von Triathleten verglichen. Bei einer Gruppe wurde das Trainingsvolumen um 40 Prozent angehoben. Die andere Gruppe trainierte weiterhin wie gewohnt. Nach drei Wochen erfolgte die Auswertung.

Irrationale Entscheidungen
Die Wissenschaftler stellten fest, dass die Gehirnaktivität im Bereich der kognitiven Kontrolle eingeschränkt tätig war. Dieser Bereich ist für das Treffen von bewussten Entscheidungen zuständig. Laut den Forschern handelten die Athleten bei einer kontinuierlichen Überbelastung impulsiver. So stellten sie beispielsweise den Athleten die Frage, ob sie 80 Euro sofort oder lieber 100 Euro in zwei Wochen erhalten sollen. Die Gruppe mit dem erhöhten Trainingspensum entschied sich eher für die 80 Euro.
Die Forscher leiten aus dieser Beobachtung auch eine Erklärung für ein irrationales Trainingsvolumen ab. Sportler erleben im Moment des erhöhten Trainingspensums ein Erfolgserlebnis und blenden rationale Entscheidungen aus. Obwohl sie wissen, dass ein übermäßiges Training zu einer Leistungsminderung führt, trainieren sie weiter. Schmerzende Muskeln werden zum Beispiel einfach ignoriert.
Zudem kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass ein übermäßiges körperliches Training und intellektuelle Arbeit zu einer ähnlichen Müdigkeit führen. Das heißt für Trainierende: Unterschätzen Sie Ihre Tätigkeit im Büro nicht. Auch eine mentale Anstrengung ist eine Belastung für den Körper.

Ursachen für eine Überbelastung

Trainingsdauer
Leistungs- und Profisportler trainieren meist zweimal am Tag. Für Breitensportler ist dieser Trainingsumfang zu viel. Vermeiden Sie es, vor und nach der Arbeit zu trainieren. Während der Arbeitszeit werden Sie körperlich bzw. mental gefordert. Zwei zusätzliche Trainingseinheiten am Tag belasten den Organismus. Die Regenerationszeiten für den Körper sind dann zu kurz.

Trainingsintensivität
Zu schwere Gewichte und zu schnelle Trainingseinheiten können ebenfalls zu einer Überbelastung führen. Anfänger sollten besser auf den Trainer hören und langsam starten. Das ist nicht nur besser für den Körper, sondern hilft auch, die Motivation beizubehalten. Durch kontinuierliche Trainingserfolge bleiben Sie motiviert. Überfordern Sie sich gleich zu Beginn, tappen Sie beim ersten Misserfolg in die Demotivationsfalle.

Falscher Trainingsansatz
Gerade beim Gerätetraining ist die richtige Umsetzung der Übungen entscheidend. Werden die falschen Muskelgruppen belastet, sehen Sie keinen Trainingseffekt. In der Folge trainieren Sie noch mehr und es kommt zu Ermüdungserscheinungen. Sollte das Training nicht so anschlagen wie erhofft, sprechen Sie mit Ihrem Trainer. Eine unsaubere Umsetzung der Übungen kann ein Grund für den ausbleibenden Erfolg sein.

Regenerationsdauer

Um eine Überbelastung durch das Training auszuschließen, benötigt es zudem die richtige Regeneration. Die allgemeine Empfehlung lautet 48 bis 72 Stunden. Die Dauer der Regenerationsphase hängt von mehreren Faktoren ab. Je intensiver die Einheit war, desto länger sollte auch die Regenerationszeit sein. Functional Training oder auch High Intensity Training wirken beispielsweise stark auf den Körper ein. Drei Tage Pause sind dann durchaus angebracht.
Ein weiterer Aspekt ist der Trainingszustand: Wie gut sind Sie bereits trainiert? Breitensportler benötigen längere Phasen der Regeneration als beispielsweise Leistungssportler.
Beim Krafttraining muss zudem zwischen einem Ganzkörper- und einem Split-Training unterschieden werden. Beim Split pausiert immer eine Muskelgruppe, daher sind kürzere Regenerationsphasen in Ordnung. Bei einem Ganzkörpertraining sollte mindestens ein Tag pausiert werden, besser sind zwei. Generell gilt: Mit Muskelkater sollte nicht trainiert werden.

Quelle: shape UP fitness 1/2020
Abbildung: ESB Professional / shutterstock.com

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