Aus zwei mach eins

Du setzt auf Yoga, denkst aber, dass Deine Kraftreserven damit nicht aufgezehrt sind? Du trainierst hochintensiv, hast aber das Gefühl, dass Dir etwas Entspannung zwischendurch gut täte? In beiden Fällen könnte ein Mix aus beidem das Richtige für Dich sein.

Klar, auch für Menschen, die weder mit High Intensity Interval Training (HIIT) noch Yoga je in Berührung kamen, ist der Einstieg in ein HIIT-Yoga-Training denkbar. Die Programme können theoretisch ohne Vorkenntnisse angegangen werden. Realistisch betrachtet, dürften sie aber überwiegend Leute anziehen, die bereits HIIT- oder Yogaerfahrung besitzen. Als Trainingskonzepte, die sich der Spannungs-Entspannungs-Mischung verschrieben haben, sind in Deutschland vor allem „aethleticflow“ und „Burning Balance“ bekannt.

„aethletic“ beziehungsweise „Burning“ stehen dabei für den HIIT-Teil und „flow“ beziehungsweise „Balance“ für die Yogakomponente. Mit HIIT und Yoga werden zwei besonders beliebte Workout-Formen kombiniert. HIIT steht für Auspowern mit wenig Zeitaufwand und hoher Effizienz. Yoga wiederum räumt ab, weil es einer der wenigen sportlichen Wege ist, Körper, Geist und Energien zu harmonisieren. Warum also nicht beides in einem Workout vereinen? Die raschen Wechsel zwischen den Welten verlangen viel Konzentration. Aber es lohnt sich nicht nur wegen mehr Abwechslungsreichtum. Durch das Training werden Muskeln verlängert und gestärkt. Darüber hinaus verbrennst Du in vergleichsweise kurzer Zeit eine Menge Kalorien.

So trainierst du athleticflow


athleticflow ist ein Kind des Schweizer Ehepaars Nora und Simon Kersten. Nora ist durch und durch Yoga-Profi. Ex-Tennisprofi Simon unterrichtet die indische Bewegungslehre zwar auch, hat zugleich aber auch über 15 Jahre lang in den Bereichen Cardio, HIIT und Fettabbau/Muskelaufbau gecoacht. Somit ist klar, was von wem kommt und wie der Streit ums bessere Training ausging wissen wir auch. Nämlich mit einer versöhnlichen Fusion. „athleticflow ist eine sehr gesunde Variante, mit Spaß ganzheitlich fit zu werden“, sagt Simon. Ganzheitlich heißt, du verbesserst dich im Idealfall in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Balance, Reaktionsschnelligkeit und Atmung.

Begonnen wird das Workout mit einem Warm-up. Dann folgen HIIT- und Yoga-Übungen im Wechsel, wobei in dem Kernübungsteil Bein-, Ganzkörper-, Oberkörper- und Core-Trainings integriert sind. Die HIIT-Teile sind je etwa 100 Sekunden absolviert. Für die Yoga-Parts sind dreieinhalb bis vier Minuten einzuplanen. Um den Übergang von HIIT zu Yoga zu erleichtern, gibt es teilweise noch Übungen, die als Verbindungselemente dienen. Den Abschluss des Workouts sollte eine mindestens drei Minuten lange Endentspannung – im Yoga „Savasana“ genannt – bilden. Empfohlen werden mindestens zwei Workouts pro Woche, ideal wären drei athleticflow Einheiten. Im Studio dauert ein athleticflow-Kurs üblicherweise eine Stunde.

Burning Balance – andere Übungen, andere Schwerpunkte


Auch Burning Balance kombiniert harmonisierende Yogaelemente mit anstrengenden HIIT Trainingsintervallen. Erdacht hat sich das Konzept die Münchner Fitness-Trainerin Anna-Maria Jansen, die auch eine Modelkarriere vorweisen kann. Sie entwickelte ihr Trainingskonzept in Zusammenarbeit mit renommierten Sportwissenschaftlern. Burning Balance gibt es seit 2015 und kam damit dem tendenziell bekannteren athleticflow um ein Jahr zuvor. Während sich athleticflow eher auf die Studios konzentriert, ist Burning Balance schwerpunktmäßig in Sachen Firmen-, Outdoor- und Home-Fitness tätig.

Um Physis und Psyche optimal auszutarieren, liegt Burning Balance ein sehr flexibles Trainingskonzept zugrunde. Dazu Anna-Maria: „Jeder Mensch hat seine individuellen Stärken und Schwächen, und auch die Leistungsfähigkeit und Gefühlslage hängen stark von der jeweiligen Tagesform ab. Mal möchte man beim Training Energie loswerden, und manchmal benötigt man eher etwas Ruhe und Meditation.“ Entsprechend haben die fünf Workouts jeweils einen anderen Schwerpunkt: „Feuer“ bringt das Herz-Kreislauf-System auf Touren und motiviert. „Wasser“ setzt auf klare, fließende Bewegungen. „Erde“ fokussiert sich auf Beine sowie Körpermitte und stabilisiert einen. „Luft“ konzentriert sich auf die richtige Atmung und bringt Leichtigkeit. „Liebe“ ist ein Team- beziehungsweise Partner-Workout. Durch einen Vortrainings-Selbsttest, wird dir die richtige Intensität zugewiesen.

Was erwartet dich konkret?


Um eine Vorstellung vom „Härtegrad“ von aethleticflow und Burning Balance zu bekommen, hier nun zwei Beispiele für „Übungspaare“, jeweils mit stark verkürzter Ausführungsbeschreibung.

athleticflow
HIIT: Mountain Climber – aus der aufrechten Liegestützposition die Knie mit steigender Geschwindigkeit abwechselnd unter den Brustkorb ziehen. Yoga: High Lunge Krieger III (Virabhadrasana) – aus dem hohen Ausfallschritt mit nach oben gestreckten Armen (High Lunge) in die Standwaage kommen; nach vier Wiederholungen die Seiten wechseln.

Burning Balance
HIIT: Knee Tap – abgestützt auf Händen und Füßen einen Buckel bilden; dann eine Hand zum entgegengesetzten Knie führen, in die Ausgangsposition zurück und Seitenwechsel. Yoga: Delfin (Shishumarasana) – aus dem Vierfüßlerstand Unterarme auf den Boden absenken; das Gesäß weit noch oben heben (Delfin) und dann in den Herabschauenden Hund wechseln (Unterarme hochhebeln, sodass nur noch Hände und Füße den Boden berühren und das Gesäß den höchsten Punkt bildet. Verharren und dann zurück zum Shishumarasana.

Popularitätsschub möglich


Bevor die Branche durch Coronamaßnahmen in den Teil- oder Vollstillstand gebracht wurde, war HIIT-Yoga auf dem Weg durchzustarten. Auf der Expertenplattform ISPO.com wurde für 2020 ein weiteres Wachstum des Trends, Yoga mit anderen Workouts zu mixen, vorausgesagt. Die ausführlichste Würdigung entfiel dabei auf HIIT-Yoga. Hat das Virus dessen Siegeszug aufgehalten? Wir werden es wohl erst erfahren, wenn die Szene sich vollständig erholt hat. Immerhin hat sich athleticflow schon einen festen Platz im Kursplan einiger Gyms, unter anderem von Fitness First, erobert. Aber auch Eigeninitiative ist natürlich möglich. Wenn die wohnlichen Bedingungen dies zulassen, kannst du dich in Zuhause austoben. Es gibt YouTube Videos und ein Nachschlagwerk mit verkürzten Einheiten von den athleticflow Machern Nora und Simon Kersten. Auch Burning Balance Gründerin Anna-Maria Jansen hat ein Buch veröffentlicht. Inhalt sind ihre fünf aus je acht HIIT- und Yogaübungen bestehenden Workouts.

Abbildung: fizkes / shutterstock.com
Quelle: shape UP Ladies 2/2022
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