Athletik on Board: Wind, Welle und SUP

​Windsurfen, Wellenreiten und StandUpPaddling sind sehr beliebte Sportarten. Man gleitet, reitet und paddelt mit den Elementen Wasser und Wind und ist eins mit den Naturgewalten. Genau das macht die Faszination für den Wassersport aus. Gleichzeitig verlangt der Sport auf dem Brett dir jedoch ein hohes Maß an ganzheitlicher Funktionsfähigkeit und Athletik ab. Nur so entsteht deine erweiterte Kompetenz auf dem Wasser und sorgt für noch mehr Erlebniswert, Spaß und Verletzungsprävention.

Bei Windstärke fünf auf dem Surfbrett ins Gleiten kommen, eine drei Meter hohe Welle bis an den Strand reiten oder auf dem SUP-Board Stromschnellen meistern. Sport auf dem Wasser kann sehr fordernd sein. Um den vollen Spaßfaktor sicher auszuschöpfen, verlangen diese drei Sportarten mehr von dir als nur technische Fertigkeiten. Auch funktionelle und athletische Voraussetzungen sind essentiell und sollten Hauptbestandteil deiner Trainingsplanung sein.

Drei „fast gleiche“ Anforderungsprofile

Natürlich unterscheiden sich die drei dargestellten Wassersportarten in ihrem grundlegenden Anforderungsprofil. Beim Windsurfen erreicht man sehr hohe Wassergeschwindigkeiten. Zudem müssen beim Wenden, Halsen und bei Sprüngen hohe koordinative sowie technische Ansprüche erfüllt werden. Da du dich jedoch am Trapez festhältst, gibt dir das Stabilität. Beim Wellenreiten entfällt das. Auch hier bist du beim Ritt die Welle hinab und bei Kurven und Sprüngen diesen hohen Geschwindigkeiten und noch höheren Gleichgewichtsanforderungen ausgesetzt. Beim SUP hingegen geht es sehr viel um feinmotorisches Gleichgewicht, Koordination und Kraftausdauer. Aber auch hier kann es rauer zugehen. Die SUP-Profis schippern nicht nur über spiegelglatte Seen, sondern begeben sich auch ins wildere Wasser mit Stromschnellen, was ebenso zu erhöhten körperlichen Anforderungen führt. Wenn du also auf dem Wasser eine hohe Leistungsperformance möchtest, benötigst du unabhängig von der Sportart immer einen kräftigen Körperbau mit ausgeprägter Muskulatur in Bezug auf Kraft, Stabilität und Mobilität. Insbesondere auch im Hinblick auf eine hohe Sturzstabilität.

Wassersport ist auch Ausdauersport

Ein kardiovaskulär ausgerichtetes Zirkeltraining im HIT-Bereich (WSA) in Ergänzung zu einem kontinuierlich durchgeführten Grundlagentraining (GA1 und GA2) stellen die Basis dar. Du darfst aber nie vergessen, dass du dir in der Sportart selbst die eigentlichen, sportartspezifischen Ausdauerfähigkeiten aneignest. Beides in Verbindung führt zu der, in den drei Sportarten, optimierten muskulären Sauerstoffaustauschkapazität und (Schnell)Kraftausdauer bei langanhaltenden, teils sehr intensiven, anaeroben muskulären Beanspruchungen. Natürlich gilt es, allgemeine Trainingspläne immer auf deine individuellen Zielsetzungen anzupassen, vor allem in Bezug auf Umfang, Intensität, Leistungsprogression und Periodisierung. Dabei kann dir dein Trainer helfen.

Kraft als grundlegende Fähigkeit

Alle drei Sportarten sind Ganzkörpersportarten. Somit solltest du die allgemeinen Bewegungsmuster Kniebeuge, Ausfallschritte, Push- und Pull-Bewegungen sowie das Core-Training in dein athletisches Muskel- und Kraftaufbautraining integrieren. Schon allein das Windsurfsegel über Kopf beim Materialsport Windsurfing zu tragen, ist ziemlich anstrengend. Der Sport an sich liefert jedoch der Athletik den Feinschliff. So gibt es Windsurfer, die einem Bodybuilder bei Bizeps-Curls und Klimmzügen mehr als das Wasser reichen können.

Alle drei Sportarten verlangen gute Kraftfähigkeiten in den Beinen und der Hüfte, und das in Verbindung mit einer guten Rumpfstabilität. Nachgewiesen ist hierbei, dass eine geringe Rumpfkraft zu einer verminderten Kontrolle und Koordination der unteren Extremitäten führt, was wiederum das Hüft- und Kniesegment in biomechanisch ungünstige Stellungen bringt. Die Verletzungsanfälligkeit steigt und hat zudem einen negativen Einfluss auf die Technik, wie beim Kurvenfahren und Springen auf der Welle oder beim Wenden und Halsen mit Board und Segel. Gerade aber auch bei Stürzen bei 50 Stundenkilometern und mehr ist eine kompakte Körperathletik sehr wichtig. Nur ein sehr stabiles Körpergerüst kann, die beim Aufschlagen auf das Wasser auftretenden Kräfte in Kombination mit ruckartig abweichenden Bewegungsamplituden, durch das Schleudern ins Wasser kompensieren (Verletzungsprävention).

Balance und Gleichgewicht

Wasser ist wackelig. Die ersten Versuche auf egal welchem Brett sind meist von mehr Zeit im Wasser als auf dem Brett geprägt. Mit der Zeit entwickelst du aber deine feinmotorischen Fähigkeiten weiter, insofern es zu einer gesteigerten Ausprägung der Propriozeption in Verbindung mit der Innervierung vieler, kleinerer motorischen Endplatten in der Arbeitsmuskulatur kommt. Das lässt sich im Training natürlich sehr schön simulieren. Zudem verringern sensomotorische Übungen das Verletzungsrisiko immens, insbesondere im Bereich des Sprunggelenks und der Kniegelenke. Bei Gleichgewichtsübungen kannst du kreativ sein. Egal ob Balance-Brett, Kreisel oder Ball. Es können alle Grundbewegungsmuster sensomotorisch akzentuiert werden. Das Training mit hohen Lasten solltest du in Bezug auf die Standstabilität und Kraftübertragung über die Fußsohlen in die Muskelketten ohne Balance-Elemente durchführen. Letztendlich holst du dir den Großteil deiner Gleichgewichtsfähigkeiten auf dem Brett im Wasser.

Schnellkraft und Reaktivkraft

Gerade beim Windsurfen, wenn die Geschwindigkeiten bei gleichzeitig stärkerem Wellengang höher werden, muss dein Körper im Schnell- und Reaktivkraftbereich die Schläge des Brettes auf dem Wasser für die Aufrechterhaltung der stabilen Position auf dem Brett stark kompensieren. Das verlangt ein hohes Maß an exzentrischer (Schnell)Kraft in deiner rückwärtigen Beinkette, deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie reflektorisch im Rumpf. Gerade die beiden Letztgenannten sind verantwortlich für deine stabile Grundposition auf dem Brett. Wer also bei Windstärke fünf mehrere Kilometer auf dem Wasser abgleitet, benötigt stabile, schnellkraftausgeprägte Beine, Hüfte, Rumpf und Wirbelsäule.

Funktionelles Training

Gerade für das Aufspringen auf das Brett beim Wellenreiten benötigst du ein hohes Maß an funktioneller Mobilität und Stabilität. Eine Welle reitet man nicht im Stand, sondern in der Tiefkniebeuge. Nur wer über ausreichend Sprunggelenks- und Hüftgelenksmobilität und dies in Verbindung mit einer reflektorisch gut zusammenarbeitenden Rumpfmuskulatur verfügt, wird nach jahrelangem Üben diese höchst anspruchsvolle Bewegung auf's Brett in den Stand schaffen und stehen. Beim Windsurfen sind die genannten funktionellen Fähigkeiten beispielsweise beim Wasserstart sehr relevant. Mit einer eingeschränkten Hüftmobilität bekommt man das Bein schon gar nicht aus dem Wasser auf das Brett. Wie bereits erwähnt, ist gerade auch bei Stürzen ein kräftiger Körperbau essentiell. Das optimale Zusammenspiel aller Muskelketten ist immens wichtig für eine kontrollierte und kompakte Sturzkompensation.

Grundlegend solltest du beachten, dass du die nach einer Funktionsdiagnostik ermittelten Dysfunktionen in die Trainingsplanung integrierst. Dein athletisches Krafttraining solltest du individuell progressiv in Bezug auf Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Schnellkraft gemeinsam mit deinem Trainer periodisieren. Auch vor dem Start im Wasser ist es wichtig, dass du ein Aufwärmprogramm durchführst. Und jetzt viel Spaß beim Wassersport deiner Wahl.
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Abbildung: Kuznetcov_Konstantin / shutterstock.com
Quelle: shape UP 4/2021

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