Kraft-Food

​„Du bist, was du isst.“ Treffender könnte dieses Sprichwort nicht sein, denn wir können mit unserer Ernährung verschiedene Abläufe in unserem Körper und unserem Stoffwechsel positiv, aber auch negativ beeinflussen.

Unser Körper hat ein großes Ziel: leben. Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, ist es wichtig, dass der Körper direkten Zugriff auf Zucker aus der Nahrung oder dem Glykogenspeicher der Leber hat. Muss er Glukose erst aus Fetten und Eiweißen herstellen, so befindet er sich quasi im Überlebensmodus. Um die komplexen Zusammenhänge, die innerhalb unseres Körpers ablaufen, besser zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, dass Schilddrüsenhormone und viele andere Hormone nur in Gegenwart von Glukose ausgeschüttet werden. Wir sollten vorwiegend Kohlenhydrate aus Quellen mit einem sogenannten niedrigen glykämischen Index zu uns nehmen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum hinweg ausbalanciert. Essen wir zu viele Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, so kommt es zwar zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers, aber ebenso schnell fällt dieser wieder ab. Sinkt unser Blutzuckerspiegel, so schaltet unser Körper in den oben erwähnten Überlebensmodus um. Als Folge davon schüttet er vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus.

Der ewige Stress

Diese Stresshormone sind für unseren Körper zwar von hoher Bedeutung, da sie ihn unter anderem vor einer aktiven Bedrohung schützen. Allerdings geraten wir aufgrund unseres Lifestyles heutzutage, meist langfristig, in Phasen der erhöhten Ausschüttung. Das heimtückische daran ist, dass wir uns zwar leistungsfähig fühlen, jedoch verschiedene Systemprozesse in unserem Körper dauerhaft aus dem Ruder geraten. Ein erhöhter Stresshormonspiegel am Abend hat direkte Auswirkungen auf unseren Schlaf und somit auf die Regeneration. Der Muskelaufbau oder Fettabbau wird durch einen erhöhten Spiegel an Stresshormonen gehemmt. Unser Stoffwechsel ist ein hochkompliziertes Zusammenspiel von biochemischen, biologischen und elektrischen Vorgängen, die für Auf- und Abbauprozesse sorgen. Wenn sich alle Systeme in Balance befinden, ausreichend Energie hergestellt und gleichmäßig an alle Zellen verteilt wird, so spricht man von Homöostase. Dieser Vorgang wird durch Stress und die daraus gebildeten Hormone gestört. Unser Körper wird immer wieder in Alarmbereitschaft versetzt, denn Stress bedroht die Energieversorgung und darauf reagiert er mit einer Konservierung der Energie – wie ein Computer im Stand-by-Modus.

Das gesunde Gleichgewicht

Durch eine optimale und ausgewogene Ernährung lässt sich das Maximum an Nährstoffen aus den Lebensmitteln herausholen und in unserem Körper in Energie umbauen.

Proteine
Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Mensch täglich 0,8 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Meiner Meinung nach steigt dieser Bedarf aber, je höher die körperliche Belastung ist. Ich empfehle grundsätzlich eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Bei Vegetariern oder Veganern können Proteinshakes dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Tofu und Soja sind eher nicht zu empfehlen, da sie als Phytoöstrogen einzustufen sind und bei erhöhtem Konsum unseren körpereigenen Östrogenspiegel in die Höhe treiben können. Ich empfehle Hülsenfrüchte oder Hanf als pflanzliche Proteinquelle.

Kohlenhydrate
Oberste Priorität ist es, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant stabil zu halten. Was mir in der Praxis häufig auffällt, ist, dass die Mehrzahl der Menschen morgens kohlenhydratreich und abends kohlenhydratarm essen. Sollte dein Energielevel am Morgen eher niedrig sein und du schwer auf Touren kommen, dann sollte dein Frühstück vermehrt aus Proteinen und Fetten bestehen. Bist du bis spät am Abend noch aufgedreht und kannst schwer einschlafen, so bietet es sich an, den Großteil deiner täglich zugeführten Kohlenhydrate am Abend zu konsumieren. Kohlenhydrate führen zur Ausschüttung von Insulin – dem direkten Gegenspieler von Cortisol – darüber hinaus wird aus Kohlenhydraten der Neurotransmitter Serotonin gebildet. Die Kombination aus beidem macht am Abend müde, glücklich und fördert einen besseren Schlaf.

Fette
Fett ist nicht gleich Fett. Allgemein werden sie in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Auch wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren als die gesündesten Fette angepriesen werden, kann auch hier bei zu hoher Menge der Spruch von Paracelsus wahr werden: „Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ Gesättigte Fette, wie Butter, Kokosöl und Palmöl finden sich in Milch- und Fertigprodukten. Einfach ungesättigte Fette sind in Nüssen und Samen enthalten. Beispiele hier sind Oliven- und Avocadoöl. Mehrfach ungesättigte Fette, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren findet man in Lachs, Lebertran und Leinöl. Die ungesündesten, sogenannte Transfette, finden sich vor allem in Fleisch, Milchprodukten und industriell produzierter Nahrung.

Positives für den Darm

Ballaststoffe sind wichtig für deinen Darm, denn sie regen die Verdauung an und helfen der Darmwand, schön geschmeidig und in Bewegung zu bleiben. Konsumiere viel Gemüse und Superfoods. Diese haben aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel. Meine persönlichen Favoriten sind unter anderem Ingwer, Kurkuma, Grünkohl, Chiasamen, Leinsamen, Sellerie, Hirse, Heidelbeeren, Johannisbeeren und Brombeeren. Antioxidantien, wie zum Beispiel Carotinoide und Anthocyane finden sich in erster Linie in dunklem Obst und Gemüse wie Rote Bete, Brombeeren, Heidelbeeren und Karotten. Sie sind Schutzschilde vor freien Radikalen und reduzieren den oxidativen Zellstress, der unter anderem zu frühzeitiger Hautalterung führt. Auch Kefir, Kimchi, Misosuppe oder Sauerkraut sollten als probiotische Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Um deine Leber bei ihrer Arbeit zu unterstützen, kannst du Lebensmittel wie Avocado, Knoblauch, grünen Tee und Artischocken zu dir nehmen.

Quelle: shape UP 1/21
Abbildung: Evan Lorne / shutterstock.com

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