Weg mit dem Weihnachtsspeck

​Lebkuchen, Plätzchen, Glühwein und Co. All die Sachen, die die Weihnachtszeit so besonders machen, haben eines gemeinsam: Sie lagern sich unglaublich schnell auf den Hüften ab. So zeigt die Waage nicht selten nach den Feiertagen einige Pfunde mehr an. Mit unseren vier Tipps und dem Übungsprogramm gegen den Weihnachtsspeck könnt ihr diese wieder loswerden.

Auch wenn man immer meint, man müsse nach den Feiertagen so viel mehr auf die Waage bringen, ist es oft meist doch gar nicht so schlimm, wie man denkt. Dazu ist der Zeitrahmen viel zu kurz. Das eigentliche Zunehmen findet nicht an den Feiertagen statt, sondern zwischen Neujahr und dem Weihnachten darauf. Ein Kilogramm reines Körperfett hat in etwa 9.000 Kalorien. Die muss man erst einmal zu sich nehmen, um wirklich dicker zu werden – eine „sportliche“ Angelegenheit. Trotzdem kennt jeder das Gefühl nach einem ausgiebigen Festmahl. Der Hosenbund spannt und oft schleicht sich ein schlechtes Gewissen ein.

Häufig beruhen die vermeintlich gefühlten Gewichtsschwankungen auf Wassereinlagerungen, bedingt durch den meist hohen Salzgehalt der typischen Feiertagsessen. Zugenommene Kilos setzen sich dementsprechend aus einer Mischung aus Fett und Wasser zusammen. Durchschnittlich betrachtet nimmt ein Mensch über die Feiertage in etwa zwei bis drei Kilo zu. Davon ist ungefähr die Hälfte Wasser, die andere Fett. Die positive Seite daran: Du musst gar nicht so viel Fett abbauen, um dein Wohlfühlgewicht wieder zurückzubekommen. Wenn du tatsächlich ein Kilo Körperfett zugenommen hast, dann wirst du das mit unseren Tipps schnell wieder los.

Geduld


Als erstes musst du dir darüber klar werden, dass es ein wenig dauern wird, die Extrapfunde wieder zu verlieren. Du hast dein Kilo Extragewicht nicht über Nacht zugenommen, also kannst du auch nicht erwarten, es an einem Tag wieder loszuwerden. Realistisch betrachtet kannst du mit guter Disziplin etwa ein Kilo Fett innerhalb einer Woche verbrennen. Auch wenn der Gewichtsverlust auf deiner Waage größer erscheinen kann, lasse dich nicht beirren. Dein Körper setzt das zusätzlich eingelagerte Wasser frei. Das zeigt sich erst einmal bei der Gewichtsanzeige. Körperfett hast du damit aber noch nicht verloren. Also bleib am Ball und zieh es durch.

Ernährungsmodus


Zusammen mit Bewegung spielt die Ernährung die wesentlichste Rolle beim Abnehmen. Wenn du mehr Energie in Form von Lebensmitteln konsumierst, als du tatsächlich verbrennst, nimmst du weiter zu. Wählst du die falschen Lebensmittel oder änderst nichts an deiner Ernährung, wirst du weiteren Kilos auf der Waage entgegenblicken. Es ist essenziell, dass du deinen Körper in den „Fettverbrennungsmodus“ bringst. Ein großer Fehler ist, gar nichts zu essen. Obwohl gezieltes Fasten definitiv gut für den Stoffwechsel ist, sind ungeplante Tage ohne Essen keine Alternative zu einem durchdachten Konzept. Außerdem wirst du schnell frustriert, wenn du gar nichts essen darfst. Regelmäßiges Essen ist entscheidend für deinen Abnehmerfolg. Du solltest täglich drei Hauptmahlzeiten zu dir nehmen – und das zu festen Zeiten. Zwischen deinen Mahlzeiten sollte ein Zeitabstand von etwa vier bis fünf Stunden liegen. Zwischendurch solltest du nur Wasser oder ungesüßten Tee zu dir nehmen. Verzichte auf Fruchtsäfte oder Schorlen, denn die enthalten eine nicht zu unterschätzende Menge an Fruchtzucker, sprich Kohlenhydrate. So kannst du deinen Insulinspiegel kontrollieren und gibst deinem Körper die Möglichkeit, sich die benötigte Energie aus den Fettreserven zu holen.

No Carbs


Der gerade eben erwähnte Insulinspiegel ist der Schlüssel zum Abnehmen. Ist die Insulinkonzentration in deinem Blut erhöht, dann ist im Gegenzug deine Fettverbrennung gehemmt. Nimmst du Kohlenhydrate zu dir, dann steigt die Insulinkonzentration stark an und verbleibt sehr lange im Blut. Dementsprechend findet während des Vorhandenseins so gut wie keine Fettverbrennung statt. Nimmst du hingegen vorwiegend protein- und fettreiche Kost zu dir, bleibt der Insulinspiegel niedrig und dein Körper verbrennt Fett, auch wenn sich das vielleicht seltsam anhört. Verzichte deshalb auf Zucker, Back- und Brotwaren, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Auch was das Gemüse angeht, gibt es kohlenhydratreichere und -ärmere Sorten. Eine gute Faustregel ist: Je grüner umso besser. Besonders in den Abendstunden solltest du Essen und insbesondere Kohlenhydrate vermeiden. So sinkt dein Insulinspiegel vor dem Schlafen ab und dein nächtlicher Energiebedarf kann vorwiegend aus deinem Körperfett gedeckt werden. Versuche deshalb, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen und du wirst den Erfolg schnell merken.

Kraft und Ausdauer


Ohne Bewegung wird das nichts mit dem Abnehmen. Da kannst du noch so viel Diäten machen, auf Kohlenhydrate verzichten oder fasten. Nur mit der richtigen Ernährung alleine wirst du deine Traumfigur nicht bekommen. Du kannst deinen Körper zwar dazu kriegen, Fett zu verbrennen, aber definieren kannst du ihn so nicht.
Wenn du deine Diätbemühungen jedoch mit einem gezielten Sport- und Bewegungsprogramm kombinierst, wirst du die Kilos im Handumdrehen wieder los. Idealerweise solltest du Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Ein intensives Workout von 30 Minuten dreimal pro Woche reicht aus. Zusätzlich kannst du noch zweimal die Woche Laufen oder Radfahren. Mit dieser Kombination sagst du deinen überflüssigen Pfunden den Kampf an. Dein Workout sollte sich auf deinen ganzen Körper ausdehnen und deinen Stoffwechsel in Schwung bringen. Schwitzen ist durchaus erwünscht. Ideal ist ein Zirkeltraining, das sich aus Kraftübungen für Beine, Rücken, Brust, Rumpf und Arme zusammensetzt – möglichst ohne oder nur mit kurzen Pausen dazwischen. So werden auch die Fast-Twitch-Muskeln aktiviert und der Kalorienverbrauch gesteigert. Die Übungen kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten ausführen. So kannst du zusätzlich zum Fitnessstudio auch eine schnelle Einheit zu Hause absolvieren – oder falls uns Corona wieder einmal keine Wahl lässt.

Mache so viele Wiederholungen, wie du in 30 Minuten schaffst. Das kann auch variieren.

Mit diesen Tipps und dem Übungsprogramm bist du für den Kampf gegen deinen Weihnachtsspeck bestens gerüstet. Dranbleiben lohnt sich. Wir wünschen dir viel Erfolg!

Quelle: shape UP Fitness 1/21
Abbildung: ezphoto / shutterstock.com
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