Das ist LIIT

​Das Low-Intensity-Intervalltraining (LIIT) beansprucht Körper und Kreislauf bei leichter Belastung. Effektiv ist es trotzdem, da die exakte Ausführung relevant ist. Auch Leistungssportler, die normalerweise den Körper an die Schwelle der Belastung treiben, profitieren von diesem Training.

Die sportliche Durchführung mit niedrigem Tempo ist nur wenigen geläufig – LIIT. „LIIT ist im Grunde ein Zirkeltraining. Die Übungen werden sehr kontrolliert ausgeführt“, erklärt Sportorthopäde Dr. med. Markus Klingenberg. Anstatt Burpees werden Trainingseinheiten mit Squats oder Kreuzheben durchgeführt. Fitness und Beweglichkeit werden gesteigert und auch der Stoffwechsel wird angeregt.

60 Schläge

Beim Training mit geringer Intensität ist der Sportler durch die sanften Intervalle anfangs nicht so erschöpft. Die Übungen sind „mehrgelenkig und decken den gesamten Körper ab. Die Pausenzeit zwischen den Einheiten ist etwas länger als üblich, oft bis zu zwei Minuten. Die Belastung kann sehr genau dosiert werden, insbesondere wenn zugleich die Herzfrequenz gemessen wird“, so Dr. Klingenberg weiter. Um beispielsweise das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, kann Joggen und Walken abwechselnd mit langsam ausgeführten Kniebeugen kombiniert werden. „Angestrebt werden sollte eine Ruhefrequenz unter 60 Schlägen die Minute und eine Herzfrequenzerholung von 40-50 Schlägen, eine Minute nach der Maximalbelastung“, empfiehlt Sportwissenschaftler Thorsten Ribbecke.

Trainingseffekte

LIIT eignet sich laut Ribbecke vor allem für „Starter, die nicht immer nur kontinuierliches Ausdauertraining machen wollen oder für Leistungssportler als aktive Regenerationsmethode“. Das Training bietet sich
dementsprechend besonders nach einer sportbedingten Verletzung an. Dank der sauberen Ausführung können Überlastungen und Verletzungen besser vermieden werden als bei einem hochintensiven Training.

Quelle: shape UP 5/20
Abbildung: nd3000 / shutterstock.com

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