Vorbereitung auf die Laufsaison

Über die kalte Jahreszeit als Läufer fit zu bleiben und die Form auf einem gewünschten Level zu halten, ist schwierig. Wer im Winter eine Laufpause eingelegt hat, beginnt im Frühjahr wieder fast bei null. Das eigene Leistungsniveau und die Kondition sind in den vergangenen Monaten rapide gesunken. Wir zeigen dir die Möglichkeiten, wie du der Winterfalle dank Training im Fitnessstudio entfliehen kannst.​

Das Laufband bei jedem Wetter


Nicht jeder läuft gern bei unsteten Wetterverhältnissen. Das Laufband im Fitnessstudio ist die sichere Alternative. Die Handhabung und die Bedienung eines Laufbands bedürfen keiner speziellen Vorkenntnisse oder Fähigkeiten, sodass jeder dieses Fitnessgerät nutzen kann. Die Funktionsweise ist einfach: Wenn du dich auf das Band stellst und das Gerät eingeschaltet hast, bewegt sich der Boden unter den Füßen. Die Geschwindigkeit und die Steigung lassen sich je nach Trainingsziel beliebig einstellen und steuern, bei den hochwertigeren Modellen lassen sich sogar die Schrittlänge und die Schrittfrequenz ermitteln.

So geht’s richtig


Zwischen dem Laufen auf dem Laufband und dem Joggen im Freien gibt es von der technischen Seite kaum Unterschiede. Bevor du jedoch mit dem eigentlichen Training beginnst, befestige vorsichtshalber den SafetyKey am Hosenbund. Falls du während des Trainings stürzen solltest, dann löst sich der SafetyKey aus dem Display und das Laufband kommt zum Stehen. Darüber hinaus solltest du die folgenden Hinweise beim Laufbandtraining befolgen:

Die Körperhaltung
Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Halte die Wirbelsäule gerade, das Becken ist ausgerichtet. In den Fitnessstudios sind vor den Laufbändern oft Spiegel aufgestellt. Auf diese Weise kannst du stets deine Körperhaltung kontrollieren.

Der Neigungswinkel
Da du dich auf einem Laufband nicht nach vorne bewegst, wird die eigene Schwerkraft nicht für den Vortrieb genutzt. Wenn du jedoch den Neigungswinkel auf ein bis zwei Grad erhöhst, dann bekommst du ähnliche Laufverhältnisse wie beim Laufen im Freien.

Allgemeine Tipps


Richte den Blick nach vorne, die Arme sind in 90-Grad-Stellung gebeugt und pendeln locker in der Hüfthöhe. Halte die Schulter beim Laufen entspannt.
Halte die richtige Schrittfrequenz ein, die im Bereich zwischen 85 und 90 Schritte pro Minute liegen sollte. Laufe nicht zu schnell. Vor allem zu Beginn sollte die Geschwindigkeit im unteren Bereich bleiben, je nach Leistung zwischen sechs und acht Stundenkilometern. Halte zudem die Knie hoch, um die Stöße zu reduzieren. Absolviere Intervall- oder Tempoläufe nur auf qualitativ hochwertigen Laufbändern. Um die Belastung oder den Schwierigkeitsgrad des Trainings auf dem Laufband zu erhöhen, steigere den Neigungswinkel.

Vorteile des Laufbandes


In erster Linie ist es ein optimales Ausgleichs- und Zusatztraining für Läufer und Sportler aus anderen Disziplinen und es ist vor allem wetterunabhängig. Auf dem Laufband trainierst du bei angenehmen Temperaturen und zwar verletzungs- und gefahrenfrei. Das Laufen auf dem Laufband schont zudem die Gelenke: Insbesondere die Kniegelenke bleiben dabei besonders geschützt.

Dysbalancen ausgleichen


Beim Laufen entwickeln sich viele Muskelgruppen ungleichmäßig, zum Beispiel die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Der Grund dafür liegt vor allem an der allgemein ungleichen Beanspruchung. Diese Defizite lassen sich nur durch ein gezieltes Krafttrainingsprogramm kompensieren. Am sinnvollsten erreichst du das im Fitnessstudio. Die muskulären Dysbalancen entwickeln sich zumeist unmerklich, mit der Zeit können sie jedoch eine Kette von Folgeschäden und ungünstigen Veränderungen der Lauftechnik nach sich ziehen. Das Training mit Gewichten ist besonders wichtig für ältere Läuferinnen und Läufer. Spätestens nach dem 40. Lebensjahr nehmen die Muskelmasse und dadurch auch die Maximalkraft drastisch ab. Bei einem durchdachten Mischtraining aus Kraft- und Ausdauertraining können jedoch die langanhaltende Leistungsfähigkeit und geringe Verletzungsneigung bis ins hohe Alter erhalten bleiben.

Quelle: shape UP fitness 2/2020
Abbildung: Dusan Petkovic / shutterstock.com
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