Lass rollen

​Das Ab-Roller-Wheel, übersetzt Bauchmuskel-Roll-Rad, wird als Trainingsgerät immer beliebter. Es gilt als Geheimwaffe für einen definierten Waschbrettbauch. Aber hält das simple Trainingsgerät auch, was es verspricht?

Training auf Rädern

Geräte und Übungen für das Training der Bauchmuskulatur gibt es wie Sand am Meer. Die einfachste und bekannteste Übung ist vermutlich der Sit-Up, das wohl simpelste und handlichste Gerät dürfte das Ab-Roller-Wheel sein, manchmal auch nur Ab-Roller, Ab-Wheel oder Bauchroller genannt. Es besteht lediglich aus einem Rad mit Griffen an den Seiten. Dadurch ist es leicht und handlich und obendrein günstig zu erstehen. Ab-Roller gibt es schon ab zehn Euro. Doch so simpel das Gerät ist, so anspruchsvoll ist das Training damit.

Man geht mit den Knien auf den Boden, in eine Art Vierfüßlerstand, nur dass die Hände nicht auf dem Boden liegen, sondern die Griffe des Geräts umschließen. Mit gestreckten Armen rollt man langsam so weit nach vorne wie es geht, ohne mit dem Oberkörper den Boden zu berühren oder ins Hohlkreuz zu fallen – Profis schaffen es, den Körper nahezu parallel zum Boden zu bringen. Anschließend zieht man sich mithilfe der Bauchmuskulatur zurück in die Ausgangposition.

Kleines Gerät, große Wirkung

Klingt anstrengend, ist es auch. Wenige Übungen bringen die Bauchmuskeln derart zum Brennen, wie dieses Ab-Rollout genannte Workout mit dem Bauchroller. Die Bauchmuskeln werden gedehnt, während sie unter Spannung stehen, eine ganz schöne Herausforderung für die tiefliegenden Bauch- und Stabilisationsmuskeln. Die erste Hälfte der Übung dehnt die Muskeln vor allem, die zweite sorgt für starke Kontraktion.

Das Ab-Rollout ist auf jeden Fall effektiv, höchst anspruchsvoll und trainiert keineswegs nur den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), wie der Name vermuten lässt. Der komplette Rumpf wird trainiert, das heißt neben der geraden auch die schräge und quere Bauchmuskulatur, Rückenstrecker-, Hüft- und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden Schultermuskulatur, Trizeps, Trapez- und breiter Rückenmuskel beansprucht, da sie vor allem beim nach vorne Rollen den gesamten Körper von der Schulter bis zum Steißbein stabilisieren müssen. Ein klarer Vorteil gegenüber Sit-Ups, die nur die Bauchmuskeln ansprechen. Das dreidimensionale Roller-Wheel-Training stärkt die gesamte Körpermitte.

Nichts für Anfänger

Jetzt kommt das große Aber: Das Ab-Roller-Wheel ist ein Trainingsgerät für Fortgeschrittene und absolut ungeeignet für Anfänger. Es muss bereits eine große Rumpfstabilität und -muskelkraft vorhanden sein, um die Übung korrekt ausführen zu können. Wird sie nicht korrekt ausgeführt, bewirkt das Training im besten Fall gar nichts, im schlimmsten Fall riskiert man ernsthafte Rückenprobleme und Verletzungen. Fällt man ins Hohlkreuz, stehen die Bandscheiben unter enormer Last, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule. Bleiben Brust- und Halswirbelsäule nicht neutral, kann das zusätzlich zu Verspannungen und Rückenproblemen in diesem Bereich führen. Um Becken und Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, muss die Gesäßmuskulatur konstant fest angespannt bleiben.

Bevor man sich an das Ab-Rollout wagt, sollte man die Planke sauber beherrschen und mit maximaler Körperspannung mindestens eine halbe Minute halten können. Das heißt absolut alles muss so fest wie möglich angespannt werden, Waden, Oberschenkel, Hintern, Bauch, Rücken, Schultern, Arme etc. Bringt man bereits ausreichende Rumpfstabilität und -kraft mit, kann das Ab-Rollout eine gute Unterstützung des Trainings sein, das Abwechslung in den Workout-Plan bringt.

Quelle: shape UP fitness 1/2020
Abbildung: Serghei Starus / shutterstock.com

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