Glutaeus maximus – der große Gesäßmuskel

Auf den roten Teppichen dieser Welt rückt immer mehr die Kehrseite in den Fokus. Prominente präsentieren ihr durchtrainiertes Gesäß und inzwischen sind sogar schon Silikonimplantate für den Po nicht mehr ungewöhnlich. Aber das muss nicht sein – ein gut trainiertes Gesäß sieht mindestens genauso gut aus und ist dabei noch gesund! [weiter lesen...]

Anatomie
Widmen wir uns einem Muskel, der nicht nur wichtige Körperfunktionen übernimmt, sondern auch aus ästhetischen Gründen sehr beliebt ist, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Die Rede ist vom M. glutaeus maximus, dem große Gesäßmuskel. Dieser besitzt seinen Ursprung am Darm-, Kreuz- und Steißbein, sowie dem Kreuzbeinsitzhöckerband. Der Ansatz hat er an der Oberschenkelfaszie und der Gesäßmuskelrauigkeit des Schenkelbeins.

Unterschätzte Gesäßmuskulatur
Leider ist es heutzutage oft der Fall, dass sich im Alltag zu wenig bewegt wird. Das heißt also, man sitz viel. Das Problem hierbei ist: wenn man nur auf dem großen Gesäßmuskel sitzt, leistet er keine Arbeit und wird somit zu schwach. Denn alles was der Körper nicht braucht baut er ab. Die Folge davon ist, dass die Rücken- und Beinmuskulatur zusätzliche Arbeit leisten, um den zu schwachen Gesäßmuskel zu kompensieren. Daraus können Verspannungen, Verkürzungen und somit Schmerzen resultieren. Deswegen ist es wichtig, den M. glutaeus maximus durch Training ausreichend zu belasten.
Dafür sehr gut geeignet ist die Kniebeuge. Diese sollte man sich allerdings erst von einem erfahrenen und gut ausgebildeten Trainer zeigen lassen. Eine adäquate Alternative für Einsteiger ist die Beinpresse. Da diese Übungen den meisten bekannt sind, möchte ich weitere Übungen für das Training des großen Gesäßmuskels in den Fokus setzen.

Hüftextension
Ein Gerät für ein gezieltes Training des M. glutaeus maximus ist beispielsweise die Hüftextensionsmaschine im Stehen. Bei dieser Übung wird zusätzlich die ischiocruale Muskulatur trainiert.
Die Übung beginnt in einer stabilen Standposition: Ein Bein steht auf der Druckplatte, das andere steht auf dem Boden. Aus dieser Startposition wird die Druckplatte mit dem Bein nach hinten oben drücken und die Hüfte gestreckt. Das Becken bleibt fixiert. Die Hüftstreckung wird so weit wie möglich ausgeführt. Anschließend in die Startposition zurückgekehrt.

Schulterbrücke
Eine relativ einfache Übung, für zuhause ist das Beckenanheben in der Schulterbrücke. Bei dieser Übung beginnt man in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. Die Arme liegen seitlich am Körper.
Bei der dynamischen (mit Bewegung) Übungsausführung wird das Becken vom Boden angehoben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Anschließend wird das Becken zum Boden abgesenkt. Der Schultergürtel hält während der Übungsausführung permanent Kontakt zum Boden.
Bei einer statischer Übungsausführung wird das Becken am obersten Punkt gehalten.

Ganzheitliches Training
Neben gesundheitlichen Gründen kommt dem großen Gesäßmuskel auch eine ästhetische Bedeutung bei. Jedoch sollte immer ein Trainingskonzept für den ganzen Körper durchgeführt werden. Je nach Ziel und Wunsch kann der Fokus dann auf gewünschte Muskelgruppen gelegt werden.
Ein schönes Gesäß kommt nicht durch exzessives Kardiotraining. Der Gesäßmuskel wird, wie jeder andere Muskel durch gezieltes Krafttraining in eine schöne Form gebracht. Durch ein muskelaufbauendes (hypertrophes) Training wird das Volumen erhöht und somit eine schöne Form erreicht. Das heißt, in einem Wiederholungsbereich von acht bis zwölf Wiederholungen; mit einem Gewicht, mit dem die Übungen sauber ausgeführt werden können.
Zusammengefasst ist der große Gesäßmuskel wichtig, hat seine Funktionen im Körper, aber ist auch schön anzusehen. Der Rat zum Ende des Themas ist also: Das Gesäß ist nicht nur zum sitzen da, deswegen bewegt und trainiert es, um rundherum Gesund und fit zu bleiben!

Quelle: shape UP 3/19
Abbildung: decade3d – anatomy online / shutterstock.com