Training im Ausnahmezustand

Wenn der Körper fastenbedingt auf Sparflamme arbeitet, gelten für die gesunde Selbsterhaltung und sportliche Aktivitäten besondere Regeln – shape UP stellt die wichtigsten von ihnen vor. [weiter lesen...]

Wichtigste Regel ist, gesund zu fasten. Zunächst einmal sollte der freiwillige Verzicht auf Nahrung nicht zu lange angelegt sein. 46 Tage, was der Spanne der christlichen Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern entspricht, ist eine gute Obergrenze. Soll alles im gesunden Rahmen bleiben, werden 250 bis 300 Kilokalorien (kcal) zugeführt. Von echtem Hungern, also quasi überhaupt keine Kalorien aufzunehmen, ist dagegen dringend abzuraten. So gut wie immer positiv wirkt sich dagegen Intervallfasten aus, wo gemäß gängiger Auslegung täglich ein nur achtstündiges Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme zur Verfügung steht oder an zwei Tagen die Woche fast nichts gegessen wird. Hier kann der Ausnahmezustand meist bedenkenlos zur langfristigen Strategie gemacht werden.

Folgen des Nahrungsverzichts

Gesundes Fasten trainiert den Stoffwechsel. Wenn der Körper kaum verdauen muss, können wichtige Selbstreinigungsprozesse besser ablaufen, die körpereigene „Müllabfuhr“ wie auch die Immunabwehr werden gepusht. Anfangs bedeutet Fasten zwar einen gewissen Stress für den Körper, aber nach zwei, drei Tagen legt sich das – der Stoffwechsel schaltet von äußerer auf innere Ernährung um. Ziel sollte dabei sein, dass er die benötigten Substanzen aus den fettbetonten Energiereserven gewinnt. Gleichwohl ist eine gewisse Absenkung des Energieumsatzes bei der fettfreien Masse, zu der die Muskulatur zählt, nicht zu vermeiden. Sport kann dabei helfen, diese zu begrenzen.

Übergewichtige profitieren besonders

Dass körperliche Aktivität übergewichtige Fastende unterstützt, zeigte eine Langzeitstudie der Berliner Universitätsklinik Charité 1) mit über 1.000 Probanden. Jeweils 28 Tage Fasten wurde von einem Teil mit moderatem Training (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit) begleitet, der andere Teil blieb untrainiert. Die gut Trainierten nahmen im Schnitt 12, die ohne Training etwa 10 Kilogramm ab. Auch der Fettmassenverlust war bei den Sportlern größer (1,6 vs. 1,3 Kilogramm). Zudem erhöhte sich ihre körperliche Leistungsfähigkeit, in Teilbereichen um bis zu 20 Prozent – sichtbar an Verbesserungen von Muskelkraft, körperlicher Fitness und Herz-Kreislauf-Funktion. Insgesamt verbesserte Training bei Übergewichtigen die physiologische Anpassungsfähigkeit während des Fastens, ohne den Eiweißabbau kritisch zu erhöhen.

Sport lohnt auch für schlanke Fastende

Menschen ohne Figurprobleme fasten überwiegend wegen der reinigenden Wirkung. Ihnen droht naturgemäß eher die Gefahr, dass Muskeleiweiß stoffwechselseitig als Ausgleichsressource genutzt wird. Hier ist moderates Krafttraining zu empfehlen. Die Begleitübungen signalisieren dem Körper, dass die wertvolle Muskelmasse weiterhin benötigt wird und er doch bitte auf Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgreifen möge. Körperliche Aktivität kann weiter dazu beitragen, unerwünschte Nebenwirkungen des Stoffwechsel-Lockdowns wie schnelleres Frieren oder „sich schummrig fühlen“ zu entschärfen oder gar nicht erst auftreten zu lassen.

Was ist mit Intervallfasten?

Dass die tägliche Essenspause sich lohnt, um einen auf gute Figur zu machen und etwas für die Gesundheit zu tun, zeigt eine im „British Journals of Nutrition“ veröffentlichte brasilianische Forschungsarbeit. Im Rahmen einer Meta-Analyse wurden aus über 10.000 Studien die 27 thematisch relevantesten herausgefiltert, um deren Ergebnisse abzugleichen. Die Frage war, wie sich aerobes Training (also primär Ausdauersport) auswirkt, wenn zwischen Üben im gesättigtem und ungesättigtem Zustand unterschieden wird. Besonders gut war die Datenlage bei einem dem Intervallfasten nahe kommenden Nahrungsverzicht von bis zu zwölf Stunden – was im Großen und Ganzen einem Training mit nüchternem Magen entspricht. Dieses war in punkto Fettverbrennung dem Sport im gesättigtem Zustand deutlich überlegen. Auch ungünstige trainingsbedingte Blutzuckerschwankungen waren im ungesättigten Zustand weniger zu beobachten. Insgesamt lässt sich daraus die eindeutige Empfehlung ableiten, beim Intervallfasten vor der ersten Mahlzeit zu trainieren.

Tipps für ehrgeizige Sportler

Intensiv Trainierende sollten mit Ausnahme des Intervallfastens beim „Fastensport“ nicht an die gewohnten Grenzen gehen. Marathons, HIIT oder gar Leistungssport verbieten sich von selbst. Auch ein Stufe niedriger, ist Vorsicht geboten, denn es ist nicht zu erwarten, dass der Körper sein reguläres Sportpensum packt. Geringere Energiezufuhr bedingt geringere Leistungsfähigkeit – der Blutzuckerspiegel ist niedriger als gewohnt.

Gerade die ersten Tage sind kritisch – am besten eine Sportpause einlegen, bis der Körper sich umgestellt hat. Plane dann mehr Zeit fürs Warm-up ein und starte mit niedrig intensiven Workouts. Es kann sein, dass Kreislaufwerte, Koordination und Reaktionsvermögen nicht so gut sind, wie sonst. Spürst du das, sollten explosive Bewegungen und Schnellkrafttraining vermieden werden. Schwindel und kalter Schweiß sind deutliche Hinweise darauf, das Training sofort abzubrechen. Das Ganze hat aber auch sein Gutes: Du lernst den Körper besser kennen und achtsamer zu trainieren.

Attention
Trotz der vielen guten Wirkungen ist moderates Fasten nicht für jeden zu empfehlen. Bei Krebs-, Herz- und Nierenerkrankungen sowie Gicht und Gallenproblemen zeigt die Ampel rot. Gleiches gilt für Schwangere und Stillende. Ärztlicher Rat ist in folgenden Fällen einzuholen: Hohes Lebensalter, Stoffwechselerkrankungen, chronische Leiden, niedriger Blutdruck und Untergewicht.

Zusammengefasst

Bei sportlichen Ratschlägen für Fastende ist nach Figur, Fitnesszustand und Art des Nahrungsverzichts zu entscheiden.

Länger andauernde Kalorienreduktion:
- Sportplus empfohlen für Untrainierte, egal ob übergewichtig oder schlank
- Sportminus empfohlen für intensiv Trainierende

Intervallfasten:
- Sportplus empfohlen für Untrainierte
- Beibehaltung oder Steigerung der Intensität für Trainierte
- Vor der ersten Mahlzeit trainieren

Abbildung: vetre / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 5/2023